第十节    你一定要知道的3个补钙误区

        在我们日常补钙时，应该多吃草酸低的蔬菜。因为绿叶菜能预防癌症、心脏病、中风、骨折、糖尿病，但是其中含有的草酸成分会抑制钙的吸收；补钙期间，食用全谷杂粮并不会影响钙的吸收，只要同时食用蛋奶、蔬菜水果充足，便不会发生营养不良的问题。

     第一、补钙的时候吃草酸低的蔬菜

    研究发现吃绿叶菜的好处非常多，能预防癌症、心脏病、中风、骨折、糖尿病。但是蔬菜中含有的草酸会抑制钙物质的吸收，那么所有绿叶菜都含有那么多的草酸吗？

答案是否定的。只有像菠菜、苋菜、马齿苋、韭菜这几种是真正草酸高的绿叶菜，而像小油菜、小白菜、芥兰菜、油麦菜、绿色的生菜都是草酸含量特别低的绿叶菜。所以，不要以为吃绿叶菜就一定会吃到很多草酸，只要选相对低草酸的菜就可以了。

实际上草酸广泛存在于各种水果蔬菜中的，吃菠菜时需要用开水焯一下去除涩味，因为草酸特别易溶于水，在水中焯完后，它就会融到水中。

   第二、全谷杂粮不会影响钙的吸收

    吃全谷杂粮会不会影响钙的吸收？答案同样是否定的。五谷杂粮里都含有植酸，对铁和锌吸收影响比较大，但对钙的吸收影响比较小。这是因为植酸和钙的结合没有那么紧密。目前，各种调查研究都没发现吃五谷杂粮会影响钙的吸收利用。特别是国外，西方人早餐吃这些谷物、燕麦再搭配牛奶就得到了很多的钙。相比而言，直接吃白米粥而不吃五谷杂粮、燕麦片，也没喝奶，最后得到的钙会更少一些。

其实，担心吃五谷杂粮引起营养不良这种情况，只存在于那些素食主义者。这部分人群蛋白质和新鲜水果吃得不太够，这样的情况下会有多种营养素摄入不足。反之，吃五谷杂粮的同时，还吃肉蛋奶，蔬菜水果也充足，当然不会发生营养不良的问题。

   第三，如何高效服用补钙品

1、判断食用的钙量够不够

    补钙的营养品实在太多，我们只能给大家一些相关的忠告。首先，判断现在吃到的食物钙到底够不够。如果靠食物吃够了，并且没有明显的骨质疏松情况，那么你暂时还不需要吃钙片。实际上骨骼的生长不仅仅需要钙，也需要磷、镁、蛋白质、锌、维生素K、维生素D等营养素的配合。假如只补钙是不能把所有的营养元素都补充的，若孩子多吃有营养的天然食品，如奶类、青菜、豆制品，他就可以综合性的把各种营养素都自然补充。

    但是，当你年纪大了，通过食物补给不充足时，已出现骨密度降低的情况，医生给你建议用一些补钙品时，应该积极接受，不要有任何心理抵抗。此时，首要评估一下自己需要补多少钙。在我国平均人均钙量每天只有400毫克，但是对于18岁到49岁之间的男女人群钙的摄入标准是800毫克，若年龄已超过50岁则需要摄入至少1000毫克。

2、采取多次少食的摄入方式

    不建议一次补钙量非常大，人体在短时间内吸收钙的能力是有限的，多余的钙是不能被吸收的，或者是没有用在骨头上，从尿液中排出了，反而还增加了肾脏的负担；因此，建议补充钙时也采用少量多次的方式，采取“早上吃200毫克钙片后晚上再吃200毫克钙片”的方法，这样身体对它的利用率也会高一些，也不会增加肾结石的风险。

    中老年妇女可能在一到三年都吃钙片，这时如果采用“每次200毫克，一天两三回”的摄入方式，那么基本上不用担心会缺钙；如果一次吃600毫克的钙片，就真的会有升高尿钙的风险。因此。建议大家买比较小的颗粒或者把大的切成两半后再研磨。少量多次的服用，就不容易引起一些胃和肠道的副作用。

3、选择合适的时机补充钙量

    吃钙片的时机也要注意一下，最好跟含大量钙的食品错开。比如说，早上喝了半斤牛奶，已经补充好多钙了，若此时你再吃钙片，补充的总量就多了，所以可以考虑中午或者晚上再服用钙片；另外，需要注意不要空腹吃钙片。钙和维生素都是我们正常膳食的组成部分，和其他的药物是不一样的。既然钙是食物里的成分，所以配着食物吃是最合适的，它会在胃里慢慢化开，逐渐被人体吸收利用。这样对胃就不会产生刺激，并且利用率也会更高；因此，请注意在吃饭的中途或是刚吃完饭时来服用钙片效果会比较好。钙片里面还加了别的成分，比如维生素D、维生素K、镁、锌、胶原蛋白等，应该怎么样选择呢？

    可以这么说，补钙健骨配合这些成分都是有益而无害的。但是一定要记住，仅吃钙是不够的，还要其他的营养素来加以配合。当然一些市场上的产品外加了果汁、牛奶等口味，口感会好一些，但是并不会明显地影响到钙片的效果。

    对于儿童和一些年纪比较大的老人来说，我们还要注意吞咽问题，三岁以内的幼儿吞咽功能没有那么发达，当吃钙片时，可能呛到气管里；一些高龄老人的咀嚼和吞咽能力也已经退化，容易出现吞咽障碍，这时建议用粉状的补钙品，搭配果汁、奶或者放到粥里，这样让老人喝下去会更加安全，对胃的刺激也会小一些。