第十一节 “脂肪肝”到“肝癌”只有4步你的肝脏该减肥了

【导读】

       肝脏是一个高蛋白低脂肪的脏器，如果它的脂肪含量超过了5%，那就叫脂肪肝了。脂肪肝如果不是因为喝酒和吃药原因，往往是因腰围太大造成。脂肪肝跟内脏脂肪关系非常大，所以绝不能等闲视之。怎样能够恢复肝脏能力？主要从管理饮食和展开运动两方面来预防“脂肪肝”：1.饮食上需要把酒和糖戒掉，减少精白细软主食的摄入。2.增加运动量。

脂肪肝是怎么回事呢？
真正健康的肝脏脂肪含量是特别低的，肝脏总体而言是一个高蛋白低脂肪的脏器，如果它的脂肪含量超过了5%，那就叫脂肪肝了。肝脏虽然胆固醇高一点，但包含的脂肪是很低的，低到什么程度？就是低到跟鸡胸肉差不多。脂肪肝如果不是因为喝酒和吃药原因，往往是因腰围太大造成，即内脏脂肪过多。在身体器官中，肝脏是一个任劳任怨的器官，在它运转没有出现严重问题时，身体基本不会显现不适感。所以，生活中大多数人都不会把脂肪肝当成一种疾病。但是脂肪肝跟内脏脂肪的关系非常大，会带来糖尿病、心脏病这些严重疾病的危险，使慢性病患病率大大地升高。甚至，在未来得乳腺癌、子宫内膜癌、肠癌之类疾病的风险也可能会上升，所以绝不能等闲视之。

脂肪肝再发展成中度和重度，往往也会伴随着其它的慢性疾病，最后会发展成肝硬化。若身体状况最终发展到这个程度，那么身体的问题就真的严重了。在身体还处于轻度的脂肪肝时期时，是处于容易逆转的状态，只要及时采取措施、改进饮食、增加运动，肝脏就能在半年期间重新恢复到一个健康有活力的状态。

怎样才能够恢复我们肝脏的活力呢？

第一， 需要把酒和糖戒掉，减少精白细软的主食的摄入。
与控制血糖的路子是完全一致的。正如我们讲解控血糖时分析的，若餐后血糖控制好了，则餐后甘油三脂的水平也比较容易控制好，那么就不容易得脂肪肝了。在饮食搭配中减少白米饭、白馒头、白面包、白粥之类的精白细软粮食，取而代之的是要多吃一些全谷杂粮的食材。

第二， 减少炒菜油是大家很容易忽视的问题。
在炒菜的时候，如果少放点油会减少脂肪摄入量，也会降低膳食的热量摄入。这样的烹饪方法非常有利于减肥，在减肥的过程中降低脂肪肝是一个重要的措施。在这个基础上，如果再坚持足够的体力活动则减肥的效果就更好了。很多人可能会认为自己无法在现实生活中落实这样的预防建议，上班族的工作节奏很快而不能自己在家做饭，从用材到调味无法自我把控，中午大多在外就餐，菜品都相当油腻。

其实在外就餐，并不等于必须吃一些油腻的菜，必须吃大鱼大肉。在点菜时要注意，尽量不点油炸、油煎、香酥、干锅这些烹调方法的菜式。因为脂肪经过长时间反复加热，残留在锅内的油里会含有一些有害的致癌物质，因此就比普通新鲜的油更加不利于肝脏健康。在餐馆点餐时可以多点蒸、煮、炖、凉拌的菜肴，比如点大拌菜、大丰收这样的凉菜，只要拌的酱料和调料做的别太咸，油放的量适当，这样的菜式是基本没有什么问题的。主食可以点杂粮筐、五谷丰登，里面含有蒸的紫薯、红薯、玉米、芋头、山药等，这些食物基本上没有脂肪含量，而且膳食纤维还比较多，有利于清除多余的脂肪和胆固醇。
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    第三， 在家做饭应该怎样控制营养搭配来促肝脏健康？

在家做饭，整体上要做到一荤配三素，也就是要吃一份去了骨、去皮、去肥肉的鱼和肉，再配上用少油烹饪的蔬菜，还要保证每一餐都有主食。另外，肉类可以用豆制品替代，蔬菜也要选择多颜色、多类型，其中至少1/3是绿叶菜，最好能够达到1/2的量。白馒头、白米饭的主食一天最好只吃一顿，剩下两顿尽量吃一些全谷杂粮，或者一些薯类食物。比如可以吃一点蒸红薯、蒸芋头，蒸山药等，或吃一些红豆粥、绿豆粥这样的杂豆类，可以早上吃点燕麦片、莜面卷、荞麦面的全谷类的食物。
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    第四， 增加运动，抵抗懒惰，减少肚子上的肥肉。
脂肪肝患者普遍的情况是身体比较懒惰，越懒肚子上就越容易长肥肉，越长肥肉身体就越沉重，所以，可以考虑从周末开始打破恶性循环：星期五早点上床睡一个好觉，星期六起床后精力比较饱满，出门快走一小时以上，就会感觉身体特别畅通愉快。当然，仅仅快走40分钟还不够，因为日常工作和生活做家务都是有运动量的，所以在家也要勤快买菜、做饭、打扫卫生、洗衣服、晾衣服、擦地板等。在单位也要特别勤快，大家不仅都会夸奖你，而且自己也在不知不觉中减少了肥肉量。

建议天天在身上放一个计步器或者用有计步功能的手机来记录每天的运动步数。若运动量能够超过一万步，那么坚持一个月后体能就上升了。你就可以不增加时间，增加走路的速度，逐渐达到一个健步如飞的水平。积累到那时候，肝脏里的脂肪自然而然也就慢慢地烟消云散了，最终令肝脏达到非常健康的状态。同时，你还会发现周围的人都用羡慕的眼光看着你，因为身材变得更好了，更有活力了，显得更年轻了。
（根据原创作者范志红老师的专业营养课整理）