第一节 胖不胖不能光看体重

　　[导读]

　　体态是否好看，除了依靠视觉，还需要科学的评判依据。我们要对体重有一个正确的概念，同时了解体脂率也是科学判定是否属于肥胖的表针。对于体型的关注，不只是某个特定的年龄段，而是需要终身关注的话题。

　　一、体重多少才叫正常?需要明白两个知识点

　　体重多少才叫正常?

　　首先你需要了解第一个知识点：体质指数。按照科学的标准，体重是用体质指数这个指标来衡量的，就是你的体重除以身高的平方。

　　你需要了解的第二个知识点：体脂率。是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。

　　为什么很瘦的人还会有赘肉呢?是因为肌肉实在太差，而致使不能撑起脂肪。

　　那么，胖得结实、瘦得滋润如何判断呢?

　　想了解自己的发胖指数，必须从掌握你的身体脂数开始。这时候，你需要一个体脂秤，它看起来像体重秤一样，比较简单，它是通过测定身体的电阻来用经验公式算出你大概有多少脂肪。因为脂肪电阻非常大，而肌肉和骨骼电阻要小得多，所以通过测量电阻抗就可以了解到你身体的脂肪含量。你可以通过体脂称或者是体脂肪测定仪来测定自己的体脂肪率。

　　二、获得精准的体重数量，你需要知道以下两点

　　了解体质指数、体脂肪率两个知识点之后，那么在现实生活中，直接套用这两个知识点就可以了吗?不一定。比如：体重一会儿高一会儿低;节食减肥好几天，体重却没有变化……以上的情况会造成体质指数、体脂肪率不够准确，你要关注以下两个情况：

　　1. 使用正确的称体重的方法——科学的称重方法应该是把你身体里不属于你的部分也排除干净，这样得出来的才是你的真正体重。

　　2. 排除月经周期的影响——对于女生而言，精准的体重还需要考虑月经周期。因为女生的体重是根据月经周期波动的。一般来讲，在月经来潮之前的两三天，由于孕激素的影响，使得身体容易滞留过多的水分。所以也许你的体重没有变化，但是体内的水分偏多，视觉上就显得胖了两三斤。与此同时，还不能忽略掉子宫里的血液、子宫内膜，这些也属于要排出去的部分。因为等到月经干净之后，你的体重就会降下来。

　　【健康管理】 教你如何吃出美丽之二

　　第二节 想要减肥，必须遵循的几个原则

　　【导读】

　　看似很平常的一日三餐中，实则藏着日积月累的饮食习惯。这些习惯或是你的“健康助手”，或是你的“健康杀手”。如何判断食物的脂肪含量、糖份含量以及营养成分，是我们每个人应该了解的饮食健康知识。

　　一、远离脂肪含量高的食物

　　很多人都会觉得，自己其实也没吃太多食物，怎么就胖起来了呢?其中有很多原因，而根本原因在于你的日常饮食习惯。

　　在你的日常饮食习惯中，促使你容易变胖的因素首当其冲便是脂类含量高的食物，它们广泛存在于我们的一日三餐中。脂类是油、脂肪、类脂的总称。食物中的油脂主要是油和脂肪，一般把常温下是液体的称作油，而把常温下是固体的称作脂肪。所以，除了脂肪含量高的食物外，我们还需要注意油脂和类脂的含量。那么哪些是脂肪含量高的食物?哪些是脂肪含量低的食物?

　　高脂肪的食物：

　　坚果类：花生、芝麻、开心果、核桃、松仁等

　　动物类皮肉：肥猪肉、猪油、黄油、酥油、植物油等

　　其他：油炸食品、面食、点心、蛋糕等

　　低脂肪的食物：

　　水果类：苹果、柠檬等

　　蔬菜类：冬瓜、黄瓜、丝瓜、白萝卜、苦瓜、韭菜、绿豆芽、辣椒等

　　植物油：花生油、菜籽油、豆油、葵花籽油、红花油、亚麻油、苏紫油、鱼油

　　其他：鸡肉、鱼肉、紫菜、木耳、荷叶茶、醋等

　　针对以上情况，建议一个生活小窍门：

　　炒菜的时候，你可以把油少放一半，这样更有益于变瘦。比如说把油炸鱼替换成清蒸鱼这类少油饭菜，你可能就少吃进去10克、20克的油，进而你吸收的卡路里就会变少。所以少油烹调是预防肥胖一个关键的措施。

　　二、远离各种甜食

　　虽然糖里面含的能量没有脂肪那么高，但是食物的含糖量也是绝对不能忽视的，因为甜的食物会刺激你的味蕾，很容易让人多吃。另外，饮料中的含糖量是相当高的，研究发现喝饮料很容易促进肥胖，特别是饮料中的一种成分叫做果糖。果糖中含6个碳原子，也是一种单糖，是葡萄糖的同分异构体，它以游离状态大量存在于水果的浆汁和蜂蜜中，果糖还能与葡萄糖结合生成蔗糖。摄入的果糖量超标的时候，肥胖的概率会大大增加，甚至有些研究表示它可能还会促进老年痴呆，所以你不可不防。

　　三、避免吃太多的精白淀粉

　　很多中老年女性不吃甜食，但是主食吃的大部分是精白淀粉，其实这也能对你的身体产生很大的影响。食用精白淀粉会让你快速地升高血糖，分泌更多的胰岛素。而胰岛素的作用就是促进脂肪的合成、抑制脂肪酸的分解。这样会增加身体发胖的风险，因此现在提倡吃五谷杂粮。

　　那么五谷是什么?具体又有哪些?

　　五谷即粟(稷)、豆 、黍、麦、稻，古代所指的五种谷物。“谷”原来是指有壳的粮食;象稻、稷(jì计，即谷子)、黍(亦称黄米)等外面都有一层壳，所以叫做谷。谷字的音，就是从壳的音来的。简单的说五谷即：黄米、谷子(北方俗称小米)、水稻(俗称大米)、小麦(制作面粉主要用料)、豆类。所以为了防止身体发胖，用五谷替换这些精白粉吧。

　　四、注意特别恶劣的增肥习惯：收盘子

　　中老年人无论男女，往往都会有收盘子的习惯，尤其是家里的妈妈。收盘子的意思就是说其实你已经吃饱了，但是你还舍不得扔掉剩下那几口食物，于是每顿都会多吃。

　　虽然你看似省了一点钱，其实会让你身体出现肥胖、高血压、高血脂、高血糖之类的麻烦，最后你花钱治病买药花的钱比你省的那一点剩饭剩菜的钱要多得多。所以说，一定要吃饱了立刻停下来，千万不要收盘子。

　　五、远离重口味的食物

　　重口味食物即味道特别咸、辣及味道重的食物!那么，口味重了怎么会增肥呢?因为咸的东西不仅仅是让你增加食欲，而且还能够让你增加身体的水分的储留，而身体的水分多了以后，你会更显得重一些。比如鱼头泡饼、京酱肉丝、菠萝咕老肉等，其实都是非常咸的，但是加了糖以后就会让你觉得不那么咸，反而味道非常鲜美、醇厚，从而强烈地刺激食欲。

　　即使不吃盐，你可能也会吃一些其它含钠量高的调味品。比如味精、鸡精、酱油、以及各种在超市里边能买到的一些调味品，它们除了含盐量高，其本身具有的鲜味也会大大刺激你的食欲。还记得以前有一个著名的辣椒酱，它有一个深入人心的广告吗：“每月多吃一袋米”，因为这东西太刺激食欲了，太能下饭了。因此假如你正在控制体重的阶段，应该稍微少放点盐、少放点味精，不要吃那么多的调味酱，这样可以控制你的食欲。

　　上述提法，不是说你完全不能吃，但是建议不要经常吃，你想吃可以，你就把它作为周末偶尔的一次放纵，或者是一种节日享受。梅茵说过，习惯是一条巨缆——我们每天编结其中一根线，到最后我们最终无法弄断它。请从今天开始去改正不良习惯，让自己健康而又美丽。

　　(根据原创作者范志红老师的专业营养课整理)

　　【健康管理】 教你如何吃出美丽之三

　　第三节 不饿着!减肥期间怎么吃?

　　【导读】

　　不要以为吃饭是一件简单的事情，饭前、饭中、饭后都需要遵循科学的营养学知识。吃饭不要吃太快，吃太快就不容易有饱腹感，没有饱腹感当然就容易越吃越多。吃饭要有顺序，先吃那些不容易长胖的食物，比如蔬菜、汤汤水水等等，然后再吃含蛋白质的蛋、肉、虾等，最后再吃米饭、面条之类的主食。零食选择低脂食物，这样自然就能控制进食量，不饿肚子也能轻松瘦身。

　　一、吃得太快是发胖的一个重大隐患

　　人体中含有很多能够刺激饱腹感的因素，比如脑部神经。据科学研究，我们的大脑要20分钟左右才能接收到“我吃饱了”的信号。所以，如果你进食的速度太快，在相同的20分钟内，你就会吃的比常人多。并且，在进食的过程中，注意力不集中也会影响大脑感知“是否吃饱”的信号。过去孔夫子说过食不语，寝不言，这确实是有科学道理的，因为在大脑兴奋的时候，比如思考问题、忙着看一个画面或者是听一个故事的时候，你的胃肠神经感知就会受到抑制，对于饱的感知能力也会下降。所以进食的速度太快或者在吃饭的时候做其它事情，都会让我们的食量上涨很多。

　　吃饭吃到七八成饱才是比较科学的进食量。那么，哪种程度算是七八成饱呢?由于饱腹感无法拿仪器测，科学家邀请到了一批志愿者来做了一个简单的实验。首先，对志愿者进行培训，让他们知道各种程度的饱腹感。然后，再给他们一个刻度尺，让他们判断一下自己饱腹感的程度是在0到10之间的哪一个位置。

　　以下标准可供你参考：

　　1. 零：是你觉得饿的不得了，已经前胸贴后背了，再不吃东西就会有生命危险。相反，10就是你觉得要撑死了，真的一口都吃不下去了。在这样0到10的尺度里边，我们把5定义在饱饿之间，也就是五成饱。

　　2. 五成饱：这个时候，你肯定觉得是不饱的，如果这个时候让你结束进食，你会觉得很不满足。而且你肯定还想再找些别的东西吃，或是很快就会觉得又饿了。

　　3. 六成饱：比五成饱往前进了一步，这时，你可能有些许的满足感，但是你一定会在下一顿正餐来临前就感到饥饿。

　　4. 七成饱：是指你没觉得吃的特别饱，胃部也没有饱胀的感觉。但是你可以明显感觉到已经不饿了，即使这个时候要求你停止进食也不会觉得不满足。并且，你可以坚持到下一顿正餐来之前。

　　5. 八成饱：这个时候，你觉得胃部已经有了很强的饱腹感，但是如果还让你吃的话，或者说这个食物实在是太香的话，你可能忍不住还能再来几口。

　　6. 九成饱：就是你已经一口都不想多吃了，此时胃部的负担已经很明显了。

　　7. 十成饱：此时的你绝对不能再吃了，哪怕再多吃一口，你都会觉得肚子要撑破了，这时的你是很痛苦的。

　　根据以上饱腹感的分析，我们发现大部分的胖人都有一个特点：就是感觉不到这样一个饱腹感的进程，只要是好吃的无论多少都能吃得下去，日积月累，别说减肥了，连最基本的健康饮食都难以做到。

　　很多减肥专家都曾经说过，自己的客户原来就是弄不清饥饱，碰到自己喜欢的食物就死命吃。后来经过科学饮食的培训，他才知道原来吃到某种程度就已经代表吃饱了，而并非要吃到撑。从此以后他就按照自己觉得饱的这个量去吃，坚持这样的饮食习惯，他自然而然就减肥成功了，而且也能将健康的体态维持下去。

　　二、不用抵抗食物的诱惑，明白哪些零食不发胖

　　可能很多人会说，“我见了喜欢的美食之后就控制不住自己了，哪里还管得了什么饱腹感，那我怎么才能抵制美食的诱惑呢?”实际上要拒绝心爱的美食确实是比较痛苦和压抑的事情，但是我们可以调换一下进食的顺序，试试先吃卡路里低的食物比如蔬菜，先给胃里打个底，因为蔬菜的纤维含量高，热量低且水分大，所以能在短时间内使我们的胃部感到满涨感。然后再吃别的东西，这样一来变胖的几率就会小很多。

　　其实，促使你长胖的食物中，除了你一日三餐吃进去的食物，还有一部分是零食、水果，加餐、饮料等等。所以要想减肥，不仅要控制好三餐的摄取量，还要密切关注三餐以外的食物。

　　那么，哪些零食能够让你不发胖?

　　1. 明智地选择你的零食。将薯片、锅巴这类脂肪含量高、油特别多的零食替换成换成水分大一些的东西，比如吃水果。

　　2. 除了吃水果，也可以喝酸奶。酸奶在提供糖份的同时还可以给你提供蛋白质和多达12种维生素。而且它的饱感也比较高，因为酸奶里的蛋白质所包含的乳清蛋白和酪蛋白有相当高的饱腹感，同时酸奶有增稠剂，用于降低消化速度，但实际上是提高了我们的饱腹感。但是，选择酸奶时一定要注意含糖量。建议你仔细看一下酸奶产品的标签，这个标签上含的千焦耳越大，就代表热量越大。另外标签上的碳水化合物含量，反映的是含糖量。 比如碳水化合物10代表糖比较少，碳水化合物17则含糖较多，而木糖醇一类的酸奶或是无糖酸奶含糖量是很低的，是减肥人群的首选。

　　美国三项大规模的流行病学调查发现喝酸奶能够预防肥胖，在摄入同等量的卡路里时，有喝酸奶习惯的人会比其他人的进食量小一些。并且，随着年龄的增长，长胖的风险也会小一些。所以酸奶是有助于减肥和健康的。

　　(根据原创作者范志红老师的专业营养课整理)

　　【健康管理】教你如何吃出美丽之四

　　第四节 既能吃饱又能减肥的饮食方法

　　导语

　　减肥期间要吃营养价值高的食物，否则不仅会减缓减肥的速度，还会对身体产生不良影响，危害我们的健康。减肥期间的饮食要注意增加含糖量低的水果和纤维含量高的蔬菜，并且减少精白淀粉主食的摄入。另外，减肥时烹调食物应注意少盐少油，遵循科学的烹饪方法。体重要控制，但不能为了减肥而损害身体。如果减肥是以牺牲健康为代价的，那么就会既面临快速反弹的风险，还会因过度损耗身体而一举两失。

　　一、减肥要吃营养价值高的食物

　　如果想要健康减肥，请坚持这4项原则：

　　1.用一些营养价值高的食物来替代营养价值低的食物;

　　2.用需要反复咀嚼的食物替代精白细软的食物;

　　3.用消化吸收比较慢的食物替代那些容易消化，且使血糖迅速上升的食物;

　　4.用一些饱腹感强的食物替代饱腹感弱、容易吃多的食物。

　　实际上，减肥这件事恰恰就是要增加营养的供应，降低食物当中的能量，从而提高食物的营养素密度。营养素密度是指在等量的食物当中，同等量的卡路里含有多少对我们的身体有用的成分，而非容易使人发胖的成分。

　　国内外研究都发现，食物的营养价值越低，在进食量相等的情况下，人就越容易发胖。而肥胖者营养不良或者说营养比例严重不合理的概率是很高的，很多胖人都会出现贫血、缺钙、维生素缺乏这样的状况。在很多发达国家中，低收入、低教育水平的人群大多身体肥胖;而高收入，教育水平、社会地位很高的人却相反。这因为他们非常重视食物的营养质量和饮食习惯。所以一份健康的食物清单中，最重要的是保证营养素摄入充足。

　　二、既能吃饱又能减肥的饮食方法

　　由于每个人的食量是不同的，所以无法衡定每一餐食物必须吃多少。但是我们可以遵循一些基本原则，比如减肥的时候，饮食上要少油、少精白主食，适量吃坚果、水果。肉类的烹调要少油少盐，但是要注意的是，蔬菜和鸡蛋牛奶等杂粮豆制品不用减量。

　　具体方法可参考以下3点：

　　1.主食是减量，不是不吃。比如在正常情况下，一位成年妇女一天需要大概300克主食，相当于每顿吃一小碗米饭。这里，请注意食物重量指的是生重，不说烹熟后的重量。如果为了减肥去减量，可以从300克减到200克，这个量不会对身体产生太大的副作用，但是这个量不能低于150克，否则就可能造成一些不良的副作用。或者也可以用一些全谷杂粮薯类来替代精白淀粉的食物。比如这200克当中有100克是白米，另外100克则换成杂粮。而且，杂粮提供的营养要比200克大米多，饱腹感也会更强。

　　2. 蔬菜要额外增加。饭吃得少了，就需要用热量低、纤维高、水分大的蔬菜来补充营养。这样的话，饭量看似没变，实则摄入的脂肪已经少了很多。

　　3. 鱼肉蛋奶要正常吃。所谓正常吃是说要达到中国居民膳食指南里的推荐量，比如每天吃一两炖肉(去了骨头、刺、肥肉的)，这一两肉就能够在减肥期间预防营养不良、贫血，并且会有满足感、饱腹感。如果蛋白质太少，基础代谢率就会下降，从而减缓减肥的速度。所以保证蛋白质摄入充足，而且主食的量也合理时，减掉的才是真正的肥肉，而不是蛋白质或水分，这才是真正意义上的减肥。

　　三、怎么烹饪能减肥

　　此外，还需要改变烹调方法，在相同鱼肉摄入量的情况下，尽量选择油最少的烹调方法。比如可以用清炖排骨来取代糖醋排骨;蔬菜尽量凉拌、蒸煮，这样才能真正帮我们达到减肥的目的。

　　减肥期间，蔬菜的量是一定要增加到每天一斤到两斤之间。水果的量按照中国居民膳食指南的推荐，每天200到350克(一天半斤水果)。同时要选择一些糖分稍微少一点的水果，如苹果、桃等，或者像猕猴桃这种含纤维比较高的水果。而像荔枝、葡萄这种糖分特别高的水果是不利于减肥的。

　　除了以上减肥饮食要求之外，还建议每天补充一粒复合维生素矿物质，因为维生素可以帮助分解脂肪。

　　(根据原创作者范志红老师的专业营养课整理)

　　【健康管理】教你如何吃出美丽之五

　　第五节 别再被这些减肥方法坑了

　　【导读】

　　减肥其实是一种改变体型的方法，大体可以分为以下几类，第一类是通过手术实现减肥的目的;第二类是利用药物达到降低体重的目的;第三类是改变饮食习惯;第四种是运动减肥。此外，还有其它一些辅助性的方法，比如针灸、贴耳朵(按压耳轮内侧下方穴位，以减少饥饿素的产生)、脂肪振动机等等。其中，手术和药物都可能危害我们的健康，调整生活方式才是正确的减肥方法。比如，改变不科学的饮食习惯、增加运动、调整情绪、适量饮酒。体重固然重要，但是不能为了追求美而毁了身体，健康永远是第一位的。

　　一、手术

　　手术是一种能使人既不节食又不运动的很快瘦下去的减肥手段，并且后期不易反弹。手术包括两类，一类是做胃肠手术，让我们的食量减小，或者是减少消化吸收的能力;另一类是抽脂，胃肠手术里有胃束带或者胃旁路，或者袖状切除等。这种手术主要目的是缩小胃部，这样不仅可以减少食量，还能解决食量大的人容易感到饥饿的问题。并且切除胃的一部分，胃部所分泌的饥饿素也会减少。但是这种手术是有危险和创伤性的，而且不是人人都能做的。需要到正规的医院进行全面评估，同时手术方法也不是一劳永逸的减肥方法，因为它不能够预防再次反弹。

　　二、药物

　　1.中枢神经系统的兴奋剂。它会使食欲下降，基础代谢上升，从而达到瘦身的目的。但是这种类型的药物都有很多副作用，比如损害心脏、造成失眠、情绪烦躁、口干口渴、脸色变差等等。其中很多的减肥产品已因危害健康而被禁用了。

　　2.轻泻药。这类药与减肥茶搭配，会促进肠道运动，甚至导致腹泻。但是现在消费者认为腹泻是排毒、减肥。而腹泻能够使体重快速降低的原因主要是源于蛋白质分解和水分丧失造成的一种假象。实际上，这种腹泻会让人脸色发黄，身体乏力，降低基础代谢。如果持续服用，会因出现严重的便秘现象而导致身体变得更加肥胖。如果是体质较弱的人，很容易出现营养不良性的水肿现象和严重的消化吸收障碍。

　　现在市场上卖的一些减肥产品往往是把第一类的神经系统兴奋剂跟第二类泻药结合在一起，然后包装成某种天然药物的形象，所以，一定要高度警惕，效果越明显的减肥药，对身体的伤害越大。

　　3.消化酶抑制剂。这些药物会让消化速度变慢。脂肪酶抑制剂会削弱消化功能，使脂肪难以被消化;淀粉酶抑制剂则会降低人体对淀粉的消化，这样人体就不能够把脂肪和淀粉变成能量，进而堆积成肥肉。这种方法适用于吃油多、食量大的人。比如吃了脂肪酶抑制剂，就能够让一部分脂肪从大肠里面排出去，这样不易发胖。但是这种方法也有弊病，其一是影响了脂溶性维生素的吸收利用，其二会让大肠漏油，其三则是它不能改变我们的饮食习惯，一旦停止用药就会反弹。

　　总体而言，服用减肥药需要去正规的医疗机构请营养医师来帮你判定，千万不要自己在外面随便买。因为吃减肥药会造成严重的副作用，甚至造成死亡，这种案例已是屡见不鲜。

　　三、调整生活方式

　　当今比较推崇调整生活方式，比如控制饮食、增加运动。但是，如果不改变发胖的根源，只要停止运动或是恢复饮食就会反弹。

　　1.饮食调整

　　对照前面讲的减肥饮食，反思一下是糖、精白淀粉、膳食纤维摄入多了，还是零食选的不合适。还可以反思一下食物烹调的方法，假如经常吃外餐，买外卖，可以准备一碗热水把油涮一下，这样能减少一些发胖的风险。而且在点菜时要点一些清蒸、炖煮的，不吃那些加了油的主食，尽量多吃一点蔬菜。

　　2.增加运动

　　改善体型很大程度上只有靠运动才可以做到。减少食物的摄取是有限度的，否则身体会产生强烈的抵触而导致反弹。但是运动是可以逐步增强的，除了比较强烈的运动锻炼之外，一些日常的散步、做家务会在不知不觉中消耗二三百千卡的热量，而二三百千卡相当于2/3碗米饭的热量，所以说增加运动是一个非常好的方式。对于体型上的改变，最好是去健身房找一位专业的教练来设计一套锻炼计划，这样能够最有效最迅速地改善体型。

　　3.调整情绪

　　当然，在减肥期间，还要注意心情的调整，虽说心宽体胖，但也不能太放松;反过来，精神压力太大也会让饱腹感发生一些异常的变化，因为压力而导致肥胖。尤其是女性，在感情上受到打击之后，就倾向于用食物来安慰自己，美其名曰“精神损失补偿”，这样暴饮暴食是很容易长胖的。所以一定要有一个强大的内心，能够面对生活当中的各种挫折，这样我们的体重也比较容易保持稳定。

　　4.少喝酒

　　酒精也是含有热量的，一克酒精有7000卡热量，而一克糖才4000克，所以如果三餐吃的多，再加上饮酒，就会增加体重。特别是啤酒里含有麦芽糖，更容易导致肥胖。因此还要按照膳食指南的推荐：男性每天喝白酒一两以内，女性大概控制在半两以内;葡萄酒控制在一高脚杯以内，女性大概半高脚杯就可以;啤酒是男性一瓶，女性半瓶，这样的一个量就不会带来太大的影响了。

　　总之，调整生活习惯，消除掉那些致肥的原因，才能长时间地保持良好的体态。不管之前用什么方法来使体重快速下降，最后都绕不开“保持”这个最关键的时期。实际上体重如果维持不好，一会高一会低，对身体的危害甚至会超过肥胖本身带来的伤害。所以无论选择什么减肥方法都要有一个好的生活习惯，才能长期维持理想的体重。要想减肥，手术不可取、吃减肥药要慎重，只有改善自己不良的饮食习惯，增加运动，同时要控制好情绪，尽量少喝酒才能起到终生减肥不反弹的效果。从今天起，再也不要被不良的减肥方法和减肥产品坑害了。

　　(根据原创作者范志红老师的专业营养课整理)

　　【健康管理】 教你如何吃出美丽之六

　　第六节 教你那些远离糖尿病的几个小窍门

　　导读

　　预防糖尿病，有以下措施：

　　1.运动：建议每个人都应当每年做一次体能测试，同时要每天坚持快走、跑步等有氧运动及肌肉锻炼，保持良好的体能。

　　2.饮食：选择正确的食材，要选择大量的绿叶蔬菜;主食要搭配蛋白质;降低烹调油的用量;避免食用甜食甜饮料和一切有很多糖分的点心;可以适度吃水果;食物烹调的时候，不要做的太过于软烂。

　　一、注意糖尿病前期

　　我国现在已经成为世界上糖尿病大国，根据调查，在未患糖尿病的人群中有50%都存在很高的患病风险。经过研究发现，其实很多30多岁的人已经进入糖尿病前期，并开始出现胰岛素抵抗的症状，所谓胰岛素抵抗就是胰岛素不再起作用或者作用降低。血液里大量葡萄糖不能够及时输送，而是出现餐后血糖升高的情况。

　　以下是常见的糖尿病的前期表现：

　　1.在餐后经常感觉到昏昏欲睡，可能是糖尿病前期的预兆。

　　2.总觉得吃不饱。一般情况饿的时候，虽然也不太舒服，但是至少还心平气和。但是，如果已有糖尿病的征兆，胰岛素敏感性会下降，并且出现心发慌、手发抖、身上出虚汗、注意力无法集中等症状。

　　二、患糖尿病的高危人群

　　第一类：患过妊娠糖尿病的女性。曾经患过妊娠糖尿病女性会为了宝宝的健康，努力控制血糖。等到宝宝出生之后，她们会吃很多精白的主食补充营养，从而导致血糖上升。所以一定要高度警惕，即便宝宝生下来也要长期地去建立良好的饮食习惯。

　　第二类：肚子比较大的男性。一旦腰围大到一定程度，基本上不用体检，就可以断定患有高血脂。特别是高甘油三脂、糖耐量较低的人，会出现胰岛素抵抗的症状。所以说一定要在被诊断为糖尿病之前，就开始采取预防措施。

　　三、从运动上预防糖尿病

　　身体状况具体指什么?就是肌肉的数量和强度。国外的研究发现，骨骼肌的胰岛素抵抗问题，是肥胖代谢综合征和糖尿病的根本原因。现在大部分人都坐着工作，没有充足的运动量。所以，骨骼肌就会渐渐退化，导致无法把葡萄糖消耗掉。同时，直接带来肝脏脂肪合成增加，或是血液里甘油三酯上升。

　　简单血糖小测试：研究发现测定糖尿病前期以及糖尿病患者的握力，可以判定患者血糖的高低。握力小的代表血糖高，反之则代表肌肉比较发达，患上糖尿病的风险很小。所以，增加运动量、提升体能，可以预防多种慢性疾病。

　　四、从饮食上预防糖尿病

　　其实对于预防和控制而言，基本的饮食措施是为了平稳餐后血糖。研究发现餐后血糖上升的越高，餐前血糖下降地就越快，血糖波动是很大的，患多种慢性疾病甚至老年痴呆的风险也是很高的。

　　因此要采取各种措施来平稳餐后血糖：

　　1.选择正确的食材。主食里含有大量的淀粉，而淀粉又是升高血糖的主要力量，所以说凡是淀粉高的食物，都要高度警惕和控制。举个例子：吃白面包引起的血糖上升速度，要比喝一罐甜饮料还快。因此白馒头、白面包应全部从餐单上抹掉，白米饭也不能顿顿吃，应多吃一些消化吸收速度、血糖上升速度都比较慢的食物，比如各种全谷杂粮、淀粉豆类制作的主食。

　　2.选择大量的绿叶蔬菜。最好是在吃主食之前先吃菜，日本研究者在糖尿病患者当中进行了短期和长期的研究，24小时不间断地监测血糖，结果发现饭前先吃一碗菜，再配着肉、鱼等其它的菜，配着米饭吃，这样的吃法是有效降低餐后血糖并保持平稳。这样的饮食方式不仅能降低血糖帮助高血糖病人，还会在下一餐之前不出现饥饿感。

　　3.主食要搭配蛋白质。一定要把奶类、蛋类、鱼、豆制品等富含蛋白质的食物，搭配着主食吃，也就是说不能只吃菜和米饭，至少要有一种富含蛋白质的食物。

　　4.降低油的用量。长期大量食用油会降低胰岛素的敏感性，而且会增加腹部脂肪。所以，控制食用油跟精白米一样重要，要远离各种煎炸食品和添加大量烹调油制作的蔬菜。

　　5.避免食用甜食、甜饮料和一切有很多糖分的点心。

　　6.可以适量吃些水果。虽然水果是有利于健康的，但是吃得太多就会摄入过多糖分。所以要少量多次吃，这样血糖不至于上升很多。同时要禁食所有的果汁饮品，因为果汁吸收消化的速度远远高于水果本身。

　　7.食物烹调的时候，不要做得过于软烂，否则很容易消化吸收，从而导致血糖上升。

　　(根据原创作者范志红老师的专业营养课整理)

　　【健康管理】教你如何吃出美丽之七

　　导读

　　餐后血糖控制不好，人的体重也很难控制好。因此，控制血糖就等于预防肥胖。管理好身材有以下两种方式：一方面是增加运动，另一方面是吃一些低血糖的食物。

　　一、所谓的血糖指数Glycemic Index，就是我们日常生活中经常听到的GI。

　　血糖指数分为五档：

　　第一档是GI值超过80的食物：包括白米粥、白馒头、白面包、面条、糯米饭、汤圆、粽子、年糕、油糕、米饼、醪糟以及煮得热乎又特别软的白米饭，这些食物即便加了别的食材，GI值依旧居高不下。

　　第二档是GI值在70到80之间的食物：包括放凉了的大米饭、小米饭、烙饼、玉米片、土豆泥、蒸红薯、早餐半成品以及那些拿热水一冲就能吃的食物，甚至还有西瓜、无花果干等。

　　第三档是GI值在55到70之间的食物：包括煮的比较Q弹的面条、通心粉、大麦粉、荞麦面、莜面卷、燕麦麸子、整粒燕麦、玉米糁煮的粥、纯的全麦面包、黑麦面包、煮熟的甜玉米、熟土豆，值得注意的是像菠萝、芒果、杏干、葡萄干、枣等也属于这一档的水果。

　　第四档是GI值在40到55之间的食物：包括口感不易嚼动的硬粒小麦、荞麦粒、通心粉、弹性佳劲力足的拉面、鹰嘴豆和芸豆的罐头、加了糖的酸奶，果蔬类包含蒸芋头、蒸山药、莲子、猕猴桃、香蕉等。

　　第五档是GI值低于40的食物：包括煮的绿豆、红小豆、鹰嘴豆、芸豆、整粒的大麦、红薯粉条、土豆粉条、无糖酸奶、原味牛奶、苹果、梨、桃、李子、柚子、樱桃等。

　　二、那么，什么样的食物才是比较低血糖指数的食物呢?

　　低血糖反应的食物是那些含有较多的淀粉或者糖，但是升血糖升得不快的食物。只要将这样的食物作为主食，则对身体是有好处的。但是除了要考虑饮食中食物升血糖的问题，我们还要考虑一天中营养的摄入量要平衡。比如，喝炒菜油本身是不升血糖，菜油中没有淀粉也没有糖，但是炒菜油喝多了对身体会有好处吗?当然不会有。再比如吃鱼肉也不会升血糖，但天天把鱼肉当饭吃可以吗?当然不可以。因此，在日常饮食中该吃什么就吃什么，每一顿饭要有主食，有蔬菜水果，也要有鱼肉蛋奶、豆制品等。

　　当然，对主食要严格进行选择。粮食里的某些营养并不是肉类所能替代的，所以在挑主食时的基本原则是挑血糖指数稍微低一点的食物。燕麦的GI值为70多，而白米饭达到80多，若做成白米粥能达到90多甚至更高。所以，喝白米粥和喝葡萄糖水相比没有太大区别。馒头经过发酵之后呈现出特别软的状态，就非常好嚼、好消化、好吸收，自然血糖升得也快。因此，在控制血糖中主食要吃有点有嚼头的食物。

　　除了全谷杂粮之外，还可以考虑吃杂豆类的东西，比如说红小豆、绿豆、红芸豆、花芸豆、鹰嘴豆、小扁豆、干蚕豆及干豌豆等。把豆子煮到口感有点面面的沙沙的，其消化仍然是比较慢的。豆类跟粮食相比它会更不好消化，但是用压力锅把它煮到口感沙软的程度，配着白米白面熬成粥，血糖指数就能降到70多的程度。如果喝八宝粥或者吃杂粮饭里边放豆子，不仅有沙沙的口感，而且能增加粥的香味。豆子既能使血糖升得慢，还会增加钾、膳食纤维、B族维生素等。特别要提示糖尿病病人，在肾脏没有什么问题的情况要经常吃红豆、绿豆之类的豆类，这些食物的钾含量对尿量比较多的糖尿病病人是非常有好处的。糖尿病病人还容易患高血压并发症，这就需要吃一些高钾低钠的食物，所以一定要多吃些杂豆类。用一些五谷杂粮代替白米饭，也可以用杂豆替代一些白米饭，这样的搭配对于预防和控制血糖过高的问题都是有效的措施。

　　当然，这些饮食方式也对减肥具有良好的辅助作用。

　　如果担心自己原来没有吃过杂豆类食物而可能引起消化不好或者会产气，那么你就可以采取逐步增量的方式来调整饮食。刚开始先少放一点豆子，最初先放四分之一、三分之一，等适应了逐渐增加杂豆的比例，不过，豆子一定要多煮些时间。杂豆不像白米那么容易熟，建议买一个电压力锅，可以预约四小时以上，甚至可以约八小时以上。在上班离开家的时候，将需要煮的杂豆放进去，加入其他的粮食，最后加上5到6倍的水，预约好合适的时间，下班回家的时候，就有香喷喷的粥等着你了。也可以考虑晚上睡觉之前预约，第二天早上起来，粥也香喷喷的煮好了等着你。这样的生活方式不仅完全不费时间，而且还有益于身体健康、保持体态。

　　(根据原创作者范志红老师的专业营养课整理)

　　【健康管理】 教你如何吃出美丽之八

　　高血压是发病率最高的慢性病，它是脑卒中发作的一个最重要风险因素，也会造成多种脏器的受损。对于高血压患者而言，注意饮食是必不可少的：1.控盐;2.远离咸甜味的菜肴;3.少吃红肉类食物;4.严格限制酒类和饮料;5.适当摄入蛋白质并不会妨碍我们控制血压;6.多吃蔬菜和水果。

　　一、高血压的严重性

　　根据国家目前的统计，当今中国成年人当中患有高血压的成年人已经占25%，高血压成为发病率最高的慢性病。它是脑卒中发作的一个最重要风险因素，也会造成多种脏器的受损。从而成为因病致残、因病返贫情况的主要原因。

　　二、饮食治疗高血压

　　1.控盐

　　大家已经意识到了高血压是多么可怕的疾病，就一定要进行药物治疗，除此之外，还需要考虑很多问题，饮食是其中一个最重要的方面。怎样让血压尽可能的平稳呢?除了药物治疗，吃的食物要尽量避免咸味颇重的食物。高血压患者需要多食用高钾低钠的食品，所以我们最需要把钠的摄入量控制好。钠是从哪里来的呢?它主要是从盐和其它的咸味调味品中来，也包括一些鲜味的调味品在内。食用盐就是化学元素氯化钠，其中的钠就起到升压的作用。所谓的控盐，不是指控制食用肉眼看到的白色的盐，而是所有加了盐的食物都要严加控制。在经常食用的耗油、豆豉、酱豆腐里面都有盐，所以这些钠的来源也要全部控制住。另外，在做馒头时也要注意，因为按照惯例做馒头是要放点碱以使其蓬松成型，碱的化学成分是碳酸钠;在做发糕的过程中很多人喜欢放点小苏打，小苏达的化学成分是碳酸氢钠。无论是碱还是小苏打，都是含有钠的，也是会升高血压的。当然少吃盐并不意味着完全不能吃盐，至少要做到“中国营养学会所忠告的：每天把盐控制在六克以下”。只要口味比正常的口味清淡些，就能不断地控制盐的摄入量。在我们国家人均摄入盐的量已经达到近十克，所以需要大家饮食中注意控盐。

　　2.远离咸甜味的菜肴

　　在餐馆点菜时可能会点些京酱肉丝、鱼头泡饼之类的味道浓郁的菜肴。它们既有咸味又有甜味，吃起来特别浓郁，给人留下深刻的印象，实际上，盐都隐藏在其中，血压高的人一定要尽可能的避免食用。

　　3.少吃红肉类食物

　　另外一项，需要少吃的东西就是红肉类的食品。在日常饮食中吃猪牛羊肉过多，特别是牛羊肉过多，也会起到升压作用。研究表明少量吃没关系，但是每天吃二两以上的红肉会增加高血压的风险。生活中，一些中老年人饮食以素菜为主，基本不进食蛋类、奶类、鱼类，但是照样会得高血压，如果是这样，建议在饮食适量的基础上搭配一两肉，因为营养不良会使身体代谢紊乱，也是血压不容易控制的一方面因素。

　　4.严格限制酒类和饮料

　　盐和红肉的食用只是限量，并不是一点都不能吃，但是希望每个人能严格限制酒类和甜饮料的摄入量。喝酒是血压上升的重要原因之一，特别是在餐桌上与其他人碰杯庆祝的喝酒方式，饮酒量一定会超过合理的饮用量。甜饮料的饮用量也和高血压的发病率上升有着密切关系。不仅不利于控制血压，而且在控制血糖、预防肥胖、肾结石、骨质疏松等都是不利的，因此，应该尽量避免饮用加糖饮料。

　　5.适当摄入蛋白质

　　如果去寺庙会发现和尚、尼姑中，有很大比例的人会得糖尿病和高血压，他们虽然不吃鱼肉蛋奶，但是吃的炒菜油、精白米面、咸口的食物比较多，这样的饮食习惯一样会得高血压。其实，少量的吃一点白肉，比如鸡鸭肉，对我们预防高血压和中风也没有什么不良的影响。此外，研究发现吃牛奶或酸奶，再搭配一个鸡蛋，这样的餐饮搭配对预防中风是有良好的促进作用。因此，适当摄入蛋白质并不会妨碍控制血压。

　　6.多吃蔬菜和水果

　　多吃蔬菜和水果能有效预防、缓解高血压。在50万人中进行的长期跟踪调查发现，每天吃水果的人身体健康的状况是最佳的，得高血压的比例明显会降低，平均血压值也会降低，得心脏病和中风的人也会变少。所以，鼓励推崇每天都能吃半斤左右的水果，相当于一个苹果加一个橙子的重量。另外，蔬菜对预防血压升高也是有重要意义的。不过值得注意的是：在烹饪蔬菜时不要放过多的盐，这样蔬菜才可以给你提供更多的抗氧化物质和钾，从而对预防心脏病和中风起到重要作用。每天吃一斤蔬菜是应该被推崇的生活方式，已经患有高血压的人群应该食用更多一些。

　　【健康管理】教你如何吃出美丽之九

　　第九节 不是只有老年人才会骨质疏松

　　【导读】

　　目前，很多人最常出现的健康问题是：超重、肥胖;血脂异常，也就是高甘油三酯。血糖控制的措施效果不佳;还有最令人容易忽视的骨密度下降问题，以往一提到骨质疏松，就会想到这是老年时期才会出现的状况，但事实并非如此。关于骨质疏松这种疾病，我们可以从饮食、运动、补钙等方面进行预防和减缓病症。

　　第一、骨质疏松的严峻现象以及出现原因

　　最近报刊上有一则新闻根据体检中心提供的数据，报道在成年职工人群中最常出现的健康问题除了超重、肥胖、高血脂、高血糖、高血压，还有最令人容易忽视的骨密度下降问题，不仅身体相对虚弱的女性如此，而且许多中年的男性也会出现这样的情况。有一个案例，一位女患者长得非常漂亮，身材保持得非常好，年龄38岁。在单位体检中，她发现别的检查都正常，只是骨密度已经达到50多岁人的状态。这么年轻为什么骨密度会进入危险区呢?

　　它的主要原因可能是多方面的：

　　一方面年轻时身体处于什么样的状态;另一方面是在25岁之后生活进入怎样的状况。

　　为什么骨密度要从年轻的时候看起呢?在人的一生当中，骨密度的增长先从低到高，然后再从高到低的。在婴幼儿时期，骨骼中钙的含量是比较低的，主要是一些有机质的骨胶原蛋白，所以这个时期的骨头非常有韧性。在日常生活中我们不难发现，小朋友学走路时每天都会摔跤无数次，但并不会摔成骨折，因为骨骼有一定的韧性，但是随着年龄的增长骨密度变得越来越低，老年人的柔韧性变差，摔跤就可能会造成严重的后果。

　　有韧性的骨胶原蛋白逐渐会沉积钙磷元素即羟磷灰石。随着钙和磷的沉积，骨骼逐渐变硬，强度变高。在年龄增长的过程中，越来越多的钙磷沉积到骨骼当中，测定的结果表明骨骼的矿物质密度越来越大。在青春期存储的钙量迅猛上升，直到25岁到30岁就会达到人生的顶点，叫做高台期，在此时期，人体的骨钙含量与后期的骨密度有很大的关系。

　　第二，预防骨质疏松的方法

　　针对骨密度提前进入危险期的问题，最好的方式就是预防，在饮食中多摄入一些富含钙的食品，也要吃些辅助身体机能把钙搬到骨骼上的保健成分。

　　同时要经常运动，健康的生活方式对骨骼有良性的刺激。人的身体非常的聪明，身体会遵循用进废退的原则：经常做运动时，身体会感觉老旧骨骼被冲击，所以为了能结实点，其他暂时休息的机能会将能量、营养用于优先建设运动机能，从而让我们的骨骼更加强健。反之，如果长期不运动，身体会自动反应这个骨骼不需要加强，那么骨骼接收的各种营养物质的供应就会减少，所以就出现骨质疏松的情况。

　　另外，晒太阳会给身体带来大量的维生素D3，而维生素能够有效地促进钙的吸收和利用。然而，在日常生活中许多女生为了自己漂亮，想要保持脸的白皙度，涂抹大量的防晒霜，不仅在脸上涂抹还要全身接触到太阳的地方全部涂抹，甚至脚趾头都不会遗漏。

　　女性患上骨质疏松疾病的风险是男性的五六倍。女性在绝经期间骨密度的下降速度极快。最新的研究文献，表明骨密度下降最快的时期是在绝经前后的两三年时间。由于女性激素水平大幅度变化使骨钙流失特别严重，最好的应对方式是在40岁之前开始改善饮食，增加运动。在饮食中多吃富含钙的食品，得到足够多的维生素D。这样能辅助预防围绝经期骨密度流失过于迅速的问题。

　　第三，已经出现骨质疏松怎么办?

　　三个补钙的好来源

　　处于这个时期的人群要注意亡羊补牢，犹未为晚。其一，在饮食上要比年轻人更加的注意;其二，要注意饮食的消化吸收问题。数据表明中老年妇女，骨密度特别低的重要原因是胃肠功能不佳。当胃酸过少的情况下，食物当中摄入的钙没有办法被充分的吸收和利用，所以就比别人钙流失得更快一些。

　　如果已经出现了骨质疏松，要及时就医，不要觉得不疼不痒就对自己的身体没有威胁，要咨询医生后，服用补钙品和升高骨密度的药物，结合饮食调理和适度运动，效果更好。补钙饮食，除了钙片之外，还需要多吃奶制品，其中牛奶和酸奶都富含钙，更重要的是奶类容易被吸收利用。第二个好的来源，就是豆腐干，水豆腐。请注意豆浆不是钙的好来源，而豆腐干浓缩了豆浆中的钙，而且其中还含有大量的镁，镁也可以增强钙的利用效率。

　　第三个好的钙来源就是各种深绿色的叶菜，比如小白菜、小油菜、芥兰、苋菜等。绿叶蔬菜中富含钙、钾和镁，其中钾和镁都有利于提高钙的利用率，同时还含有维生素K，而维生素K跟维生素D一样都有利于钙的吸收，而且它还能把钙搬到骨胶原蛋白上面。也可以说维生素D负责提升钙的吸收率，而维生素K负责将钙质搬到骨头上来。因此，在食用较多的绿叶菜，维生素K摄入量就会比较高，再搭配食用一些豆制品获取少量的维生素K，就会让骨骼的健康更加有保障。值得我们注意的是盐和糖要少吃，盐吃得越多尿液里的钙跑掉的越多，而糖吃得越多也会使钙的利用率下降。所以如果在吃很多绿叶蔬菜、豆制品、奶类的同时少吃甜饮料甜食、少摄入一些盐，对我们预防高血压中风、心脏病、骨骼健康有好处。

　　【健康管理】教你如何吃出美丽之十

　　导语

　　在我们日常补钙时，应该多吃草酸低的蔬菜。因为绿叶菜能预防癌症、心脏病、中风、骨折、糖尿病，但是其中含有的草酸成分会抑制钙的吸收;补钙期间，食用全谷杂粮并不会影响钙的吸收，只要同时食用蛋奶、蔬菜水果充足，便不会发生营养不良的问题。

　　第一、补钙的时候吃草酸低的蔬菜“

　　研究发现吃绿叶菜的好处非常多，能预防癌症、心脏病、中风、骨折、糖尿病。但是蔬菜中含有的草酸会抑制钙物质的吸收，那么所有绿叶菜都含有那么多的草酸吗?

　　答案是否定的。只有像菠菜、苋菜、马齿苋、韭菜这几种是真正草酸高的绿叶菜，而像小油菜、小白菜、芥兰菜、油麦菜、绿色的生菜都是草酸含量特别低的绿叶菜。所以，不要以为吃绿叶菜就一定会吃到很多草酸，只要选相对低草酸的菜就可以了。

　　实际上草酸广泛存在于各种水果蔬菜中的，吃菠菜时需要用开水焯一下去除涩味，因为草酸特别易溶于水，在水中焯完后，它就会融到水中。

　　第二、全谷杂粮不会影响钙的吸收“

　　吃全谷杂粮会不会影响钙的吸收?答案同样是否定的。五谷杂粮里都含有植酸，对铁和锌吸收影响比较大，但对钙的吸收影响比较小。这是因为植酸和钙的结合没有那么紧密。目前，各种调查研究都没发现吃五谷杂粮会影响钙的吸收利用。特别是国外，西方人早餐吃这些谷物、燕麦再搭配牛奶就得到了很多的钙。相比而言，直接吃白米粥而不吃五谷杂粮、燕麦片，也没喝奶，最后得到的钙会更少一些。

　　其实，担心吃五谷杂粮引起营养不良这种情况，只存在于那些素食主义者。这部分人群蛋白质和新鲜水果吃得不太够，这样的情况下会有多种营养素摄入不足。反之，吃五谷杂粮的同时，还吃肉蛋奶，蔬菜水果也充足，当然不会发生营养不良的问题。

　　第三，如何高效服用补钙品

　　1.判断食用的钙量够不够

　　补钙的营养品实在太多，我们只能给大家一些相关的忠告。首先，判断现在吃到的食物钙到底够不够。如果靠食物吃够了，并且没有明显的骨质疏松情况，那么你暂时还不需要吃钙片。实际上骨骼的生长不仅仅需要钙，也需要磷、镁、蛋白质、锌、维生素K、维生素D等营养素的配合。假如只补钙是不能把所有的营养元素都补充的，若孩子多吃有营养的天然食品，如奶类、青菜、豆制品，他就可以综合性的把各种营养素都自然补充。

　　但是，当你年纪大了，通过食物补给不充足时，已出现骨密度降低的情况，医生给你建议用一些补钙品时，应该积极接受，不要有任何心理抵抗。此时，首要评估一下自己需要补多少钙。在我国平均人均钙量每天只有400毫克，但是对于18岁到49岁之间的男女人群钙的摄入标准是800毫克，若年龄已超过50岁则需要摄入至少1000毫克。

　　2.采取多次少食的摄入方式

　　不建议一次补钙量非常大，人体在短时间内吸收钙的能力是有限的，多余的钙是不能被吸收的，或者是没有用在骨头上，从尿液中排出了，反而还增加了肾脏的负担;因此，建议补充钙时也采用少量多次的方式，采取“早上吃200毫克钙片后晚上再吃200毫克钙片”的方法，这样身体对它的利用率也会高一些，也不会增加肾结石的风险。

　　中老年妇女可能在一到三年都吃钙片，这时如果采用“每次200毫克，一天两三回”的摄入方式，那么基本上不用担心会缺钙;如果一次吃600毫克的钙片，就真的会有升高尿钙的风险。因此。建议大家买比较小的颗粒或者把大的切成两半后再研磨。少量多次的服用，就不容易引起一些胃和肠道的副作用。

　　3.选择合适的时机补充钙量

　　吃钙片的时机也要注意一下，最好跟含大量钙的食品错开。比如说，早上喝了半斤牛奶，已经补充好多钙了，若此时你再吃钙片，补充的总量就多了，所以可以考虑中午或者晚上再服用钙片;另外，需要注意不要空腹吃钙片。钙和维生素都是我们正常膳食的组成部分，和其他的药物是不一样的。既然钙是食物里的成分，所以配着食物吃是最合适的，它会在胃里慢慢化开，逐渐被人体吸收利用。这样对胃就不会产生刺激，并且利用率也会更高;因此，请注意在吃饭的中途或是刚吃完饭时来服用钙片效果会比较好。钙片里面还加了别的成分，比如维生素D、维生素K、镁、锌、胶原蛋白等，应该怎么样选择呢?

　　可以这么说，补钙健骨配合这些成分都是有益而无害的。但是一定要记住，仅吃钙是不够的，还要其他的营养素来加以配合。当然一些市场上的产品外加了果汁、牛奶等口味，口感会好一些，但是并不会明显地影响到钙片的效果。

　　对于儿童和一些年纪比较大的老人来说，我们还要注意吞咽问题，三岁以内的幼儿吞咽功能没有那么发达，当吃钙片时，可能呛到气管里;一些高龄老人的咀嚼和吞咽能力也已经退化，容易出现吞咽障碍，这时建议用粉状的补钙品，搭配果汁、奶或者放到粥里，这样让老人喝下去会更加安全，对胃的刺激也会小一些。

　　【健康管理】教你如何吃出美丽之十一

　　第十一节 “脂肪肝”到“肝癌”只有4步

　　你的肝脏该减肥了

　　【导读】

　　肝脏是一个高蛋白低脂肪的脏器，如果它的脂肪含量超过了5%，那就叫脂肪肝了。脂肪肝如果不是因为喝酒和吃药原因，往往是因腰围太大造成。脂肪肝跟内脏脂肪关系非常大，所以绝不能等闲视之。怎样能够恢复肝脏能力?主要从管理饮食和展开运动两方面来预防“脂肪肝”：1.饮食上需要把酒和糖戒掉，减少精白细软主食的摄入。2.增加运动量。

　　○脂肪肝是怎么回事呢?○

　　真正健康的肝脏脂肪含量是特别低的，肝脏总体而言是一个高蛋白低脂肪的脏器，如果它的脂肪含量超过了5%，那就叫脂肪肝了。肝脏虽然胆固醇高一点，但包含的脂肪是很低的，低到什么程度?就是低到跟鸡胸肉差不多。脂肪肝如果不是因为喝酒和吃药原因，往往是因腰围太大造成，即内脏脂肪过多。在身体器官中，肝脏是一个任劳任怨的器官，在它运转没有出现严重问题时，身体基本不会显现不适感。所以，生活中大多数人都不会把脂肪肝当成一种疾病。但是脂肪肝跟内脏脂肪的关系非常大，会带来糖尿病、心脏病这些严重疾病的危险，使慢性病患病率大大地升高。甚至，在未来得乳腺癌、子宫内膜癌、肠癌之类疾病的风险也可能会上升，所以绝不能等闲视之。

　　脂肪肝再发展成中度和重度，往往也会伴随着其它的慢性疾病，最后会发展成肝硬化。若身体状况最终发展到这个程度，那么身体的问题就真的严重了。在身体还处于轻度的脂肪肝时期时，是处于容易逆转的状态，只要及时采取措施、改进饮食、增加运动，肝脏就能在半年期间重新恢复到一个健康有活力的状态。

　　○怎样才能够恢复我们肝脏的活力呢?○

　　第一， 需要把酒和糖戒掉，减少精白细软的主食的摄入。

　　与控制血糖的路子是完全一致的。正如我们讲解控血糖时分析的，若餐后血糖控制好了，则餐后甘油三脂的水平也比较容易控制好，那么就不容易得脂肪肝了。在饮食搭配中减少白米饭、白馒头、白面包、白粥之类的精白细软粮食，取而代之的是要多吃一些全谷杂粮的食材。

　　第二， 减少炒菜油是大家很容易忽视的问题。

　　在炒菜的时候，如果少放点油会减少脂肪摄入量，也会降低膳食的热量摄入。这样的烹饪方法非常有利于减肥，在减肥的过程中降低脂肪肝是一个重要的措施。在这个基础上，如果再坚持足够的体力活动则减肥的效果就更好了。很多人可能会认为自己无法在现实生活中落实这样的预防建议，上班族的工作节奏很快而不能自己在家做饭，从用材到调味无法自我把控，中午大多在外就餐，菜品都相当油腻。

　　其实在外就餐，并不等于必须吃一些油腻的菜，必须吃大鱼大肉。在点菜时要注意，尽量不点油炸、油煎、香酥、干锅这些烹调方法的菜式。因为脂肪经过长时间反复加热，残留在锅内的油里会含有一些有害的致癌物质，因此就比普通新鲜的油更加不利于肝脏健康。在餐馆点餐时可以多点蒸、煮、炖、凉拌的菜肴，比如点大拌菜、大丰收这样的凉菜，只要拌的酱料和调料做的别太咸，油放的量适当，这样的菜式是基本没有什么问题的。主食可以点杂粮筐、五谷丰登，里面含有蒸的紫薯、红薯、玉米、芋头、山药等，这些食物基本上没有脂肪含量，而且膳食纤维还比较多，有利于清除多余的脂肪和胆固醇。

　　第三， 在家做饭应该怎样控制营养搭配来促肝脏健康?

　　在家做饭，整体上要做到一荤配三素，也就是要吃一份去了骨、去皮、去肥肉的鱼和肉，再配上用少油烹饪的蔬菜，还要保证每一餐都有主食。另外，肉类可以用豆制品替代，蔬菜也要选择多颜色、多类型，其中至少1/3是绿叶菜，最好能够达到1/2的量。白馒头、白米饭的主食一天最好只吃一顿，剩下两顿尽量吃一些全谷杂粮，或者一些薯类食物。比如可以吃一点蒸红薯、蒸芋头，蒸山药等，或吃一些红豆粥、绿豆粥这样的杂豆类，可以早上吃点燕麦片、莜面卷、荞麦面的全谷类的食物。

　　第四， 增加运动，抵抗懒惰，减少肚子上的肥肉。

　　脂肪肝患者普遍的情况是身体比较懒惰，越懒肚子上就越容易长肥肉，越长肥肉身体就越沉重，所以，可以考虑从周末开始打破恶性循环：星期五早点上床睡一个好觉，星期六起床后精力比较饱满，出门快走一小时以上，就会感觉身体特别畅通愉快。当然，仅仅快走40分钟还不够，因为日常工作和生活做家务都是有运动量的，所以在家也要勤快买菜、做饭、打扫卫生、洗衣服、晾衣服、擦地板等。在单位也要特别勤快，大家不仅都会夸奖你，而且自己也在不知不觉中减少了肥肉量。

　　建议天天在身上放一个计步器或者用有计步功能的手机来记录每天的运动步数。若运动量能够超过一万步，那么坚持一个月后体能就上升了。你就可以不增加时间，增加走路的速度，逐渐达到一个健步如飞的水平。积累到那时候，肝脏里的脂肪自然而然也就慢慢地烟消云散了，最终令肝脏达到非常健康的状态。同时，你还会发现周围的人都用羡慕的眼光看着你，因为身材变得更好了，更有活力了，显得更年轻了。

　　【健康管理】 教你如何吃出美丽之十二

　　第十二节 每个女人都该知道的乳腺保护常识

　　【导读】

　　除了增加糙米等全谷类的摄入，多吃水果蔬菜之外，还可以在哪些方面采取行动去预防乳腺癌呢?

　　如今，女性身材越来越丰满，越来越多的人穿上深V装、低胸装骄傲地露出自己的乳沟。女人的乳房也成为一个高危的部位，乳腺癌已经成为了中国女性中发病率最高的一种癌症。特别是在压力较大的工作岗位上，35岁以上的女性常常发现自己出现了乳腺增生的情况，这种症状让女性感到很不舒服。那么乳腺的疾病为什么这么高发呢?怎么吃才能减少患乳腺癌的风险呢?

　　国内有关乳腺疾病的研究人员从主食吃什么、动物性食品吃多少、烹调时调料的使用比重、蔬菜水果吃多少这四个方面深入调查。文献报告发现：随着收入水平的提高，蛋白质、脂肪这些食物的摄入也越来越多，乳腺疾病的发生率也持续上升。其中，30到50岁之间发病的人群最为明显。

　　为什么会有这样的情况呢?

　　首先，乳腺疾病与主食吃什么有关系。调查发现吃全谷杂粮比较多的人得乳腺癌的风险比较小。哈佛大学的营养学者对9万多名女性跟踪调查了22年后发现，常吃白面包会增加乳腺癌的风险，而吃没有精白处理的糙米这些全谷类食物能够降低乳腺癌的风险。比如，每星期多吃两份糙米，能够有效降低乳腺癌的风险;对于青春期的少女，如果能多吃一些燕麦粥之类的食物，也能降低将来患乳腺癌的危险。膳食指南提出每天的主食不能全部吃白米白面，要掺杂50克到150克的杂粮成分。这样不仅能预防肥胖还能控制餐后血糖，对乳腺的健康有极大的益处。

　　其次，研究发现乳腺疾病与吃蔬菜水果也有关系，尤其是十字花科的蔬菜效果更加明显。另外，多吃水果的女性患乳腺癌的风险也比较低。不过在吃水果时切忌一次过量补充，而是应该每天都吃一些水果来匀速补给营养。

　　此外,在这里帮助大家躲开一些误区，处于更年期的妇女，如果吃豆浆、豆腐之类的豆制品能够减轻更年期的不适症状，帮助预防中老年女性的骨质疏松，并不会像谣言所传会对乳腺癌有什么不良的影响。虽然医生会强调患有乳腺增生的患者不易喝豆浆，但适量的饮用是没有太大的影响。在中国和日本这些亚洲国家的研究调查都发现，吃豆制品和患乳腺癌的风险是负相关的关系。也就是说，从小吃豆制品的饮食习惯并不是患上乳腺癌的诱发因素。

　　在日常生活中喝一杯豆浆，吃半小碗的炒豆腐都是没有问题的。但是如果把豆浆当水喝或把豆腐当饭吃，这样过度摄入豆制品肯定会带来某种意义的副作用。在合理食用豆制品时，豆类中的一些植酸、蛋白酶抑制剂、凝集素之类的成分可以抑制消化吸收，对癌细胞的增殖也有抑制的作用。因此，豆制品不仅对乳腺癌没有恶化的效果，而且对防癌有极大的辅助作用。

　　然而，相比豆腐、豆浆这类豆制品，人们更应该关心的是肉类的食物与乳腺癌的关系。众多调查研究发现，大量的肉类食用是促进乳腺癌的重要因素之一。一项研究对8万多名女性进行了20年的长期跟踪，结果表明女性年轻时吃较多的红色肉类，包括猪肉、牛肉、羊肉等，在后半生中患乳腺癌的几率会更大。相比而言，如果食用的是白肉，如鸡鸭肉、蛋类、鱼类这些蛋白质的来源，就不会增加乳腺癌的风险。

　　除此之外，牛奶对乳腺癌有什么样的影响吗?其实，牛奶和酸奶等乳制品不会明显的促进乳腺癌。因为我们每天食用奶制品的量，既不会有明显的预防效果，也不至于有什么促进的效果。所以，大家喝奶的时候只考虑能补充蛋白质和钙质就可以了，不需要对乳腺的副作用有过多的顾虑。不过，不建议大量的摄入牛奶，要讲究适量的补充。

　　当然，在很大程度上，女性对乳腺癌的易感性跟基因有很大的关系。有些人十分注意饮食也会得，有些人暴饮暴食也不会得。另外，香港研究者发现乳腺癌与不健康的生活习惯确实有很大的关系。调查结果得出患乳腺癌的人大部分都有以下的行为表现：不进行体育锻炼、精神压力比较大、吃较多的肉类食品或者经常喝酒等。除了不良的生活习惯，没有生孩子或没有给孩子哺乳也会增大患乳腺癌的风险。其实，致癌的过程是非常漫长的，患上乳腺癌并不是单一因素造成的。许多女性在年轻时不严格管理自己去健康生活，将会加大后半生患病的几率。

　　现在，有流行语号称“年轻就是任性”，但是要在这里告诫大家“年轻如果是用来任性的，那么中老年就是用来还债的”。因此，为了你的乳腺，要赶紧注重营养、好好吃饭、好好运动。

　　【健康管理】 教你如何吃出美丽之十三

　　第十三节 你的身材走向，由三餐比例决定

　　导语

　　其实，在生活中单纯依靠减少食量去瘦身的养生是不健康的，那么有哪些方式能帮助我们合理安排膳食呢?

　　在当今快节奏的时代，健康饮食尤为重要。那么怎么样合理地安排三餐饮食才能够达到预防肥胖、预防各种慢性疾病的效果呢?

　　其实，健康的饮食包括几个方面的要求:

　　1、饮食的总数量要合理，既不能太多也不能太少。多则容易肥胖使体型走样，反之则会营养不良造成生活的不幸福感。

　　2、营养物质的补给范围要广，只有营养均衡才能支撑身体各种代谢、修复组织等机能运转。

　　3、食物的搭配比例要均衡，如果搭配不当难免会使疾病危险增加。平日里大家会把一些疾病的病因归纳为某种东西的过量食用，其实也就是食物的比例失调造成的。

　　4、在处理食材时有一个良好的烹调的方式，要坚持少油少盐。

　　5、要保持好的膳食制度。所谓好的膳食制度是一天吃几顿、每顿比例是多少、要不要加餐、吃不吃零食、要不要夜宵等等这些方面，同时要保证食材新鲜。只有这样才是科学的膳食，想要吃的健康就要用营养价值高的食物来替代营养价值低的食物。

　　在制定食谱的时候，需要注意以下几方面的要求：

　　首先，确定每天吃多少千卡热量的食物。不需要减肥的人吃到正好饱不撑着就可以了，但是对减肥的人要考虑计划多久减肥成功。如果计划的周期短则每天能吃的东西就很少，但吃得少就容易营养不良，所以通常要对两者进行平衡。既要保证营养充足，也不至于在体重上没有任何变化。所以，一般建议食用食物的热量值保持在1600卡左右。但是不减肥的话，每餐保证有一小碗米饭的食用量就已经足够了。

　　其次，就是要吃动物性的食品，无论你是在控制三高还是要减肥，都不能完全不吃鱼和肉，尤其是在育龄期的女性。在女性更年期前每个月都会有月经，失血会损失一些铁元素，所以要及时从饮食当中补回来，否则女性就容易发生贫血。假如原来吃肉特别多，可以在减肥、控制三高的期间每天吃一两肉。也可以考虑把红色的肉类，换成一些油比较少的去皮鸡肉、清蒸鱼，同时每天还要吃一个鸡蛋、喝一杯奶或者一杯酸奶。

　　然后，主食是否含油也是一个值得注意的问题。生活中许多人喜欢吃加了油的主食：比如油酥饼、葱花饼、油条、油饼，各种酥点等等。不仅仅面粉有热量，而且做面点时加入的油所含的脂肪量也是极高的。这种饮食习惯是非常不利于减肥、控制脂肪肝、控制糖尿病，控制高血脂的。因此，建议吃少量加油少量加盐的原味主食。

　　记住，蔬菜类要遵循少油少盐的烹调方式。不管是糖尿病、高血脂、高血压还是心脏病，都是要增加蔬菜摄入量的。一方面蔬菜可以提供大量的抗氧化的保健成分，对于预防三高和预防多种癌症有好处;另一方面蔬菜可以提高膳食纤维的摄入量，而纤维多就会咀嚼感比较强了，从而增加饱腹感。

　　因此，多吃蔬菜是对预防饥饿、增加营养以及预防疾病这三方面有益处的饮食做法。有些人吃饭速度特别快，其实是因为蔬菜吃得太少了。如果吃饭时一顿吃半斤以上的绿叶菜或者芹菜等需要认真嚼的蔬菜，这样自然就减低了吃饭的速度。

　　另外，每天喝一杯牛奶或者酸奶，但是要选择一些低热量和低糖的品种，避免选择味道浓郁、甜味较大、奶酪含量高、脂肪含量高的牛奶。只要能做到在不影响健康的前提下，吃饱饭补充好营养，身体的脂肪、三高就会逐渐的减少。

　　最后，安排三餐的比例的注意事项也是健康饮食的重要部分。常有“早吃好午吃饱晚吃少”的说法，但是怎么样才叫做“吃好吃饱和吃少”呢?

　　早餐吃好是要在饮食中加一点富含蛋白质的食物，再加一些蔬菜。早餐最好有两种高蛋白食物，比如有牛奶搭配鸡蛋或者牛奶搭配豆制品，同时再搭配一些蔬菜。其实多吃蔬菜并没有那么难以实现，比如可以早上吃西红柿、吃水果或者在汤面里加点青菜。晚餐要吃少是什么意思呢?并不是说晚餐要饿着，这样睡觉时会饿得前胸贴后背，所以建议晚餐减少精白米精白面的摄入，多喝一些五谷杂粮粥，减少油腻的食物的摄入，多增加一些少油的蔬菜。

　　一些人会误以为“过午不食”是养生的，但在生活当中用这种方法来达成瘦身效果的人是非常少见的。过午不食只适合工作压力非常小、体力和脑力消耗都比较少的工作或者没有工作在家里修行的人群。现在的生活节奏，如果晚餐不吃就无法支持晚上的工作，甚至饿得过度反而食欲失控、暴饮暴食。但是如果真的想过午不食的话，可以采取 “晚上九点睡觉，早上五六点做丰盛的早餐，午餐正常吃，在午后加一点水果、酸奶之类的小食”的方式，这样五点之后就可以不吃饭了。

　　【健康管理】教你如何吃出美丽之十四

　　第十四节 只需看这5点，测一测你的皮肤状况

　　【导读】

　　皮肤除了与遗传基因、身体状况有关外，还和什么方面有着密切的联系呢?

　　除了外在的美容措施之外，还需要做哪些事情来保障皮肤的健康塑造美丽容颜呢?

　　第一、皮肤的特点在很大程度上是遗传决定的。父母某一方或者双方比较白皙，那么孩子将来也有机会遗传白肤色;父母一方有生痘痘的经历，那么孩子长痘痘的可能性也会更大一些。每个人不能改变自己的基因，只能在遗传的基础上尽量发挥优势，让皮肤状态健康一些。

　　第二，皮肤的状况跟身体健康状态有密切的联系。皮肤的窟窿状态是人身体健康的一个外在的体现，所以医生可以通过观察皮肤来了解健康状态。只有营养充足，活力健康的身体状态，才能表现出皮肤光泽、滋润、紧实的状态。无论肤色是白一点、黄一点还是黑一点，健康皮肤都给人以美感。无论有多么好的基因遗传，只要失去了健康，皮肤的美丽一定离你而去。如果把美丽看成是女性魅力的唯一资源，那么糟糕的皮肤状况不会使宠爱长久。

　　第三，面部皮肤的松弛和紧实的状态，在很大程度上取决于肌肉是否充实。面部下垂的皮肤是用化妆品都没有办法掩饰的。即便完全没有皱纹或者一天到晚注意补水，只要面部下垂，衰老的迹象就昭然若揭。著名的演员刘晓庆的腿和胳膊上的肌肉非常充实，这种健康的肌肉状态不是每一个60多岁的人都能拥有的。如果也能拥有打两个小时的网球都不觉得累的体能，那么脸上一定不会松得特别严重。

　　第四，面部皮肤的红润与皮肤的供血情况关系非常地密切。皮肤的血管非常细，而且位于身体的最外层，如果身体贫血或者血液循环不好，那么皮肤就得不到足够的血液供应，没有办法得到足够的营养和氧气。那么在这种情况下，皮肤就不可能透出红润的光泽，只会显得枯干、憔悴、黯淡。营养靠健康三餐来供应，血液循环的效率靠足够的运动改善心肺机能。

　　第五，皮肤是否能够保持清爽和透亮的状态，与身体的消化吸收、排泄这些方面有很大的关系。在消化吸收好的时候，食物中的养分就能被充分地吸收，脸色就容易有光泽;反之，食物当中的营养成分若不能被充分地利用，则未充分消化的部分进入体内后，身体会识别成废物、垃圾甚至有毒物质，甚至会引起一些食物慢性过敏的情况。食物的残渣被吸收后，其中有害物质和代谢废物都要经过肝脏处理，对身体极其不利。如果吃的食物是不合理的，那么大肠菌群就不健康。

　　因此，面子的问题不仅仅取决于外部的养护，还取决于内部的功能。很多人面部肌肤出现问题，总想买一个高级的化妆品、护肤品、吃一种东西，但是这些办法只能一时性的辅助遮盖一下面部的问题，并不能有效地解决长期的问题。只有全面改善自己的身体健康状况，才是获得美丽的最根本的路径。

　　【健康管理】教你如何吃出美丽之十五

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　　第十五节 不用化妆品，日常生活如何护肤和保养

　　【导读】

　　许多女性在生活中依赖化妆品，但是如何才能维护肌肤真正的健康呢?

　　目前，我们日常使用的大多数洗面奶含有去油的成分。其实，在不用去油的洗护产品的情况下，皮肤状态反而会更好一些。

　　如果用了洗面奶洗的话，会感到皮肤干燥，需要另外想办法再补水，还要搭配一些有油分的护肤霜，这样的过程会非常的麻烦。其实，脸上分泌出的皮脂是纯天然的，可以起到很好的保护作用。如果要把它全部洗掉，再拿化学合成的护肤品重新涂一层，却只起到跟皮脂一样的效果，这岂不是多一道麻烦吗?因此，用冷水洗是值得推崇的。这样的做法还会带来好处，可以增加抵抗力使我们冬天几乎不会感冒。冷水洗脸不仅锻炼皮肤，还能锻炼鼻腔去适应寒冷。

　　很多朋友每天两三次用洗面奶来洗，结果油是越洗越多，毛孔越来越大。其实在这种情况下，建议暂时少用一些洗面奶。过多的洗面奶进行强烈的去油处理，对皮肤存在不良的刺激。如果能舍弃不合理的护肤措施，皮肤反而会逐渐地恢复到健康平衡的状态。

　　生活中不乏一些从南方到北方生活的朋友，从温和湿润水分比较大的环境切换到寒冷干燥的北方，脸上会有严重的干燥不适感。这种情况下建议大家改变洗脸的水，可以考虑在洗脸时适量加一小勺酿造白醋。北方不仅气候干燥，而且水质的ph值在七点多到八点多是碱性水。但是皮肤喜欢ph5左右的环境，因此在少量的水里加上适量的醋来调节洗脸水的ph值，使皮肤可以在最喜欢的弱酸性水中洗护才是最舒适的状态。不过醋要适量放入，过多或者过少的放入都会影响洗脸的效果。

　　北方在冬春季节气候特别干燥，在用毛巾擦脸之后皮肤会在几十秒的时间之内变干。所以，一般在没有变干之前把保湿乳涂在脸上。为了避免皮肤在洗过之后太快的变干，大家会特别关心要用什么样的护肤品。其实，对护肤品的要求不太高，不同价格的产品使用起来并没有太大的效果差异，关键是因人而异。但是皮肤状况处于十分糟糕的状态，使用不同的产品就会有很大的差别。

　　保湿对每个人的皮肤都是十分重要的。在冬天和春天的时候，偏干肤质的人常常经受“皮干”的折磨。这里有一种双层保湿的方法：先用一层水分充足不含油的补水凝露涂一层，然后再涂一层油分稍微大的保湿霜，这样的保湿方法足够让皮肤滋润一天。从科学角度考虑，皮肤最需要的是水而不是油，所以直接涂一层油或者涂一层含水的保湿霜意义都不大。先涂一层水让皮肤始终都能接触到水，然后再涂一层油份多的保湿霜来阻止水的蒸发，同时滋润到角质层使得皮肤表面柔软和滋润。

　　人到中年以后皮肤越衰老，对护肤品的需求就越强。但是如果太依赖某一个高档产品，只能证明皮肤状况已经很差了。当然护肤品只是一种外在的保护，不太可能改变皮肤内部的机能，所以只要一离开高档产品的遮盖就会现出原形。

　　要为了某一个快速地效果而牺牲皮肤本身的健康，皮肤需要足够的自由呼吸，据科学调查皮肤呼吸的量占全身呼吸量的20%左右，粉底霜或者防晒等会影响皮肤呼吸的美容产品要尽量减少使用。夏天如果出远门时要多注意防晒，但是如果只在门口走几分钟的路就不用涂防晒霜了。大部分的防晒霜比较油腻，还需要再用洗面奶来清理，所以选择带宽檐的帽子或者打一把阳伞就可以了。实际上夏天皮肤晒黑会生成黑色素，这种元素可以抗炎抗过敏。而晒阳光会带来维生素D，能帮助预防骨质疏松，预防很多种癌症，甚至会帮助预防糖尿病、肥胖等等。

　　(根据原创作者范志红老师的专业营养课整理)

　　【健康管理】 教你如何吃出美丽之十六

　　第十六节 睡出好皮肤，如何睡好美容觉

　　【导读】

　　皮肤的光泽红润，不仅仅可以从食品补充上调养，而且合理安排睡眠时间和环境也能有效调节皮肤状况。在睡眠中应该注意哪些事项呢?

　　皮肤是在夜里进行组织更新和修复，所以睡觉是最好的美容方法。如果每天能在11点之前入睡，早上睡到自然醒，那么皮肤就会发亮紧绷。这样的皮肤状态是什么样的高档美容品都不能达到的效果，特别是三四十岁的女性会发现睡好觉和不睡好觉能从年龄上看起来差三岁到五岁。

　　相比于男人，女人睡不好觉的比例要大得多。睡不好觉不仅仅损害皮肤，而且还会增加疾病的风险：比如心脏病、中风、糖尿病、多种癌症、消化不良、便秘、抑郁症、肥胖以及免疫功能下降等症状。现在有了手机、电脑、iPad，有时还会延长睡眠的时间造成黑白颠倒。原本身体到了晚上九点以后，就会分泌大量的褪黑激素。可是，有了亮光后分泌的数量就会减少，那么睡眠就特别容易紊乱。

　　一个人能高质量地睡上八九个小时，身体的状态是完全不一样的。如果感觉晚上睡不好，不妨让卧室彻底地黑暗，就连一盏最小的夜灯也要关掉。研究人员认为像手机、iPad、笔记本电脑之类的电器，进入眼睛的光线特别集中、直接，对于睡眠的害处比电视更大。

　　除了亮光的干扰之外，还要考虑入睡时间是不是也错了。每个人都有睡眠的最佳时间，习惯于在几点睡觉和适合在几点睡觉，其实完全不是一回事。对于有工作压力的人来说，其实有机会睡好觉，但是却无意识地拒绝了这些机会。如果想要身体更健康就应该明白身体发出的请求，在身体感到疲倦的第一时间就应该赶紧休息。

　　如果照镜子就会发现，睡觉之前和睡起来之后脸色的光泽状态是不一样的。对于长期严重失眠的人来讲，想要睡好觉就不能只靠一些小偏方。此时可以去医院的睡眠门诊求医，但更多地要反思失眠的原因：如果压力大要多给自己减压;如果缺乏运动要多运动健身。此外，还要考虑到睡眠的环境是否科学合理。

　　最后，总结了一些国内外专家有关睡好觉的忠告。列出了预防失眠的16条忠告来分享给大家。

　　第一、不要让身体透支，要在身体刚刚感觉有点困乏的第一次提醒的时候躺下休息，千万不要反复忽略身体的要求。

　　第二、让睡眠的环境尽可能的黑暗，在窗帘上可以加个反光层或者带一个眼罩，关掉所有带亮光的电器，让卧室能够彻底地黑暗。

　　第三、控制一下卧室的温度，理想的睡眠温度是十七度到二十多度，室内温度太高实际上对睡眠并没有好的影响。

　　第四、卧室里尽量不要放电器，睡之前不要看电视，不要听超重低音的音响，让空调距离床远一点。

　　第五、睡前不要做任何动脑的活动，不要谈论一些让人兴奋的话题，适量做瑜伽之类的舒缓运动。

　　第六、下午5点之后不要喝咖啡、喝茶、可乐和可可等提神的饮料，也尽量不要吃含有咖啡因的巧克力。

　　第七、对于消化能力差的人，晚餐不要吃太多的高脂肪、高蛋白、红肉类的食物，辣的、咸的、刺激性的这些调料都有可能使人兴奋，影响到晚上的睡眠质量。

　　第八、如果处于节食减肥期，晚上常常因为饥饿睡不着觉，那么建议不要暴饮暴食，吃夜宵也要在睡前1到2个小时内少量食用。

　　第九、考虑膳食当中的钙、镁元素是否充足，适量补充会让情绪更加安定。

　　第十、睡前洗个热水澡、用热水泡泡脚或者家人之间做做按摩都能够让身体和大脑放松。

　　第十一、把自己的心理负担卸下去，睡前把第二天所有要带的东西准备好，把容易忘记的事情写在纸上。

　　第十二、工作日要穿的衣服提前准备好，这样睡觉之后就不会总担心一些事情。

　　第十三、改善床上卧具的质量，让睡眠更加的舒服一些。

　　第十四、内衣要柔软一些，让整个人都舒适。

　　第十五、要经常锻炼身体，让自己的运动心率能达到有氧运动的强度，就可以改善睡眠的质量。

　　第十六、可以学学放松的技术，睡前从头到脚分段放松，放松头部、眼睛、鼻子、嘴一直到大脚趾、小腿肚。

　　(根据原创作者范志红老师的专业营养课整理)

　　【健康管理】教你如何吃出美丽之十七

　　第十七节 冻龄美女的保养秘诀大揭秘

　　导语

　　运动可以使身材更加健美，更重要的是能让每个人的身体状况更加年轻化。运动到底能让我们年轻几岁?

　　运动是非常好的美容措施，运动能够让身体发热而促进血液循环，使得身体各部位的血液供应也不断增加。每次运动之后照镜子都会发现脸上红扑扑的，只有经常运动，肌肤才能更加白里透红、与众不同。

　　运动是改变生理年龄最重要的方法之一，实际的年龄与生理的年龄可以存在很大的差距。有些人在50岁时已经身体笨重，步履蹒跚;有些人在50岁时还可以健步如飞，甚至可以去爬山，去越野。所以，生理状态与实际年龄可以通过自己的努力运动而拉开距离。不管是皮肤、肌肉、骨骼、各种内脏的功能还是心灵，都是可以通过运动而做到常保年轻状态。

　　身体的衰老是在日积月累中不经意之间出现的，生理的衰老并不完全跟年龄有关，而在于没有去维护健康、去预防、去抵抗衰老。当纵容了不健康的生活习惯，造成了生理上的提前退化。那么，不仅是容颜、身材会变得越来越衰老，而且像糖尿病、动脉硬化、甚至是老年性的认知障碍等疾病也会纷至沓来。

　　其实，身材与容貌的年轻不是孤立存在的，与内脏的年轻状态、充分的生命活力是紧密相关的。在将来科学发展到一定程度时，实现像武侠小说里只要在脸上贴一张张的人皮面膜，就能让50岁的人变成18岁的容貌。这种事情虽然很奇妙，但是在现如今的高科技发展速度下并不一定只是传说，可是仅仅一张面膜就能解决所有的问题吗?

　　整容已经普及，大家对于整容的接受度也越来越高，但是大家在生活中不难发现整容的人全身看起来并不协调。整容的人面部五官精致，皮肤年轻紧致，但是脖颈的肌肉是松驰的、腰是臃肿的、步子拖沓、反应迟钝、声音也显得苍老，所以说这些全身的信息马上就会泄露真实的年龄。这种情况，脸的年龄与身体的内脏年龄是不一致的，所以内脏的衰老是没办法用手术来加以弥补解决的。要远离衰老，唯一的办法是在每一年每一月甚至每一天勤奋运动，去对抗衰老的到来。虽然不能把40岁拉回到20岁，但是可以通过健康的饮食、规律的运动锻炼把40岁的人生理年龄恢复到35岁。

　　年轻的时候可以任性，而人到中年了就不能再任性了。必须要细细地体会身体的变化，经常跟自己的身体对话，随时调整不健康的生活方式，而且还要经常给自己放个假：让自己远离过劳、压力和坏情绪。只有这样才能让身体一直保持在一个令人满意的状态上，所以与其掩着面叹息岁月的流逝，不如赶紧行动——吃健康的饮食、做规律的运动、调整心态，用心来体验生命活力恢复中每个细节的变化。

　　(根据原创作者范志红老师的专业营养课整理，图片来源于网络)

　　【健康管理】教你如何吃出美丽之十八

　　第十八节 胶原蛋白美容，究竟靠谱不靠谱

　　【导读】

　　胶原蛋白的价值昂贵，那怎么通过食品进行补充呢?到底吃什么，才能变得更美丽呢?

　　美丽是需要人的健康来作为基础的，实际上营养不良会影响美丽的分数。常有这样的例子，减肥之后皮肤状况变得十分糟糕，这是因为女性在减肥的期间只关心到体重，但是忽略了血色、面容以及自己的肌肤状况：嘴边有深深的法令纹，脸颊凹下去看起来苍老，脸色发黄、枯干、毫无光泽，眼睛也失去了明亮的神采，这都是常见的过度减肥综合征。

　　那么减肥为什么会给皮肤带来这么大的伤害呢?皮肤是营养构成的，其中主要的成分是胶原蛋白。胶原蛋白是一种蛋白质，在减肥的过程当中蛋白质摄入得太少，那么胶原蛋白的合成也会受到很大影响。皮肤正在更新时还需要维生素的参与，减少食物的食用往往也意味着各种维生素的摄入、抗氧化物质的摄入的减少。正因为如此，皮肤的维护和更新在减肥的过程中失去了物质的保障，也难免在减肥之后发现自己美丽值降低。

　　吃胶原蛋白能解决皮肤不好的情况，可是胶原蛋白的产品确实比较昂贵。那么，是否可以从食品当中去获取呢?这里是有关胶原蛋白的相关知识。

　　【胶原蛋白】

　　胶原蛋白与胶有关，是一种蛋白质。这种蛋白质放在水里是不会融化的。明胶常常放在食品当中做增稠剂，比如酸奶、软糖、肉皮冻、水晶肠等。它是由三条蛋白质的螺旋组成的，这三股螺旋解开变成一种可溶的状态，叫做明胶。明胶是一个由氨基酸组成的长链分子，它与其它蛋白质不同的地方在于有较多清水氨基酸，特别是有羟脯氨酸和羟赖氨酸两种带羟基的氨基酸。因此，在补充胶原蛋白某种意义上是在补这两种特色氨基酸。其实，人体可以从食品中获取其它氨基酸来合成羟还酸和羟胺酸，不过在羟化的过程中需要维生素C来帮忙。如果缺少维生素C,身体的胶原蛋白合成就会发生障碍，会对骨骼、皮肤、筋腱、血管有较大影响。血管是一个有弹性的管子，在管壁中有胶原蛋白，所以在严重缺乏维生素C的时候，身体就会把胶原蛋白先用在保护血管，而不是用在皮肤的建设上。因此，皮肤是最终的受害者。

　　在日常生活当中，胶原蛋白又是怎么变成明胶呢?在70度到90度的温度下加热，胶原蛋白就会慢慢地松开变成单股的螺旋，明胶释放后肉汤、鸡汤、鱼汤就变得粘稠起来了。正是因为胶原蛋白在适合的温度下煮成黏黏的肉汤、鸡汤、鱼汤而形成明胶，所以放在冰箱里会形成冻。

　　如果身体合成胶原蛋白的能力并不太强，还要一味地节食减肥，那么体内蛋白质的供应是严重不足的。这个时候如果额外补充一些胶原蛋白，皮肤就可以得到合成皮肤胶原蛋白的原料，对皮肤健康有一定的帮助。另外一种情况，当人已经衰老时，身体从食物蛋白质来制造皮肤胶原蛋白的能力就会下降，如果能及时补充一些胶原蛋白之类的水解物，也可以帮助皮肤得到一些改善的。

　　所以，大家要注意使自己保持良好的生命活力，让身体拥有能够合成和修复皮肤的胶原蛋白的能力，这比服用胶原蛋白产品更加重要。如果不能供应蛋白质、维生素，仅仅靠吃几口猪皮，脸色未见得良好。除了维生素C之外，还需要补充上皮组织合成和更新所必须的维生素A。当维生素A不足时会出现皮肤和黏膜发干、抵抗力下降、炎症和感染等现象。

　　维生素A是我国人群容易缺乏的一种营养素，很多人在膳食当中的摄入量都是不足的。那么，从哪里获得维生素A呢?在肝脏、鸡肝、猪肝、鸭肝中都可以得到补充，但是过多的肝脏摄入也会使得胆固醇的摄入增量，所以可以考虑通过其他的食物来获得：比如蛋黄、全脂奶、全脂酸奶、奶酪等。但是如果不吃肝脏之类的食品，仅仅喝一杯牛奶，吃一个蛋黄，维生素A的摄入量还是远远不能满足需求的。还需要靠蔬菜当中的胡萝卜素和水果当中的胡萝卜素来补充，比如说黄色的芒果、黄色的橙子、木瓜、南瓜。

　　(根据原创作者范志红老师的专业营养课整理、图片来源于网络)

　　【健康管理】教你如何吃出美丽之十九

　　第十九节 远离脱发危机，保养头发的几个方法

　　【导读】

　　现代生活的压力越来越大，脱发掉发的现象十分严重，那么，应该如何养护头发呢?

　　在高速发展的今天，社会节奏和压力剧增，许多人掉头发的量也在逐渐增加。天生头发又黑又密的人，如今发量少了一半，发质变得没有光泽，容易干燥、折损，甚至出现了白头发。不过，头发的粗细、多少、弯直、颜色这些性状有很大程度的遗传性。如果父母当中一方头发偏少或者偏多，发质硬或发质软，孩子头发也会遗传到这些特性。

　　但是，如果头发的状态突然发生了变化，就要考虑健康状态是否存在问题：比如原来每天脱落十几根、二十几根，现在一下子脱落七八十根或更多;原来头发又黑又亮，现在却头发枯黄;年轻时不应该有白头发，但早早就有大量白发。除了病态的因素之外，脱发实际上与较多因素有关，其中最常见的是精神压力太大、情绪刺激、睡眠不好及营养不良等原因。

　　现今，无论男孩还是女孩的发量似乎都呈现减少的趋势，很大程度上是现代人经常晚睡、熬夜的生活习惯造成的。不过，许多人把头发健康的问题归结为环境污染。当人体摄入一些有毒的元素，身体就会通过自救把污染元素运送到头发上，然后通过掉头发的方法把有害物质清除掉，所以一些中毒的患者头发会完全掉光。

　　曾有一位女大学生在铊中毒之后头发基本上全部掉光，等病情治疗获得效果后，头发才慢慢长出来。这只是一个特殊的例子，大部分人并不会出现身体摄入大量有毒有害元素的情况，所以，日常掉头发并不能归结于环境污染的严重。相对而言，营养不良引起的脱发现象更为常见。在明显缺乏蛋白质的情况下，头发生长就会变得迟缓，呈现变细、容易脱落、头发枯干发脆、发色变浅等现象。头发在修复过程中需要蛋白质、B族维生素和微量元素共同协助完成，因此及时补充营养是十分必要的。

　　当然，除了头发之外皮肤、指甲的主要成分也是蛋白质。如果身体不健康，那么指甲也会缺乏光泽、脆弱易断。这时无论做什么美甲都很难获得真正美丽的效果。身体当中各种组织的主要成分都是蛋白质，所以缺乏蛋白质时头发并不是唯一的受害者，包括各种内脏、血液的蛋白、免疫的蛋白质等组织全都会受害。当身体出现各种各样的情况时抵抗力下降，使得免疫蛋白质受到了影响，从而特别导致贫血而带来疲惫感。

　　当贫血之后，消化吸收功能和皮肤的状态也会受到不良影响。在蛋白质不足时，身体的肌肉会流失削弱，所以，内脏、血液、酶和免疫因子在不够充足的情况下，蛋白质在身体的机能调控下不会专门供给到头发上。头发是可有可无的外在的美，所以身体一定会优先保证内脏、血液、免疫的功能。也正因为如此，头发长得好标志着身体的营养状态良好。内部的功能处于良好状态的情况下，身体才有余力把营养送到皮肤、头发、指甲这些部位，从而保持美丽状态。

　　女性常会陷入节食、营养不良、消化吸收能力下降、代谢率降低，体型松垮的恶性循环里，大多数人都试图用美发霜、洗发露或者偏方来解决，但缺少对身体内部功能的反思，这种健康养生的状态实在让人叹息。

　　在预防脱发的过程中，可以做到尝试以下的测试方法

　　第一，要去医院检查身体，看看自己是否营养不良，再做一些营养素的增补治疗。如果掉头发比较多，建议反思自己是否存在以下行为：有没有长期节食?每天吃的饭是不是太少?

　　第二，精神情绪的压力是掉发脱发最重要的元素。到底有没有很大的精神压力，睡觉睡得够不够?

　　第三，脱发掉发有很大程度在于疾病和药物反应，比如脂溢性皮炎或吃某些药物，都可能会影响头发的健康。

　　第四，把每日三餐吃好，不吃主食的减肥方法对头发的损害特别大。在减肥时许多人选择了低碳水化合物减肥法，但是头发依旧掉得特别严重。这是因为如果不吃主食，每天就会减少20到30克的蛋白质供应，那么食补的蛋白质也都变成热量而损失掉。这些在饮食中吃的蛋白质根本不能用来强健身体，更不会去维持你头发的健康。

　　如果长期节食减肥，蛋白质摄入不足或日常饮食中富含优质蛋白的食物摄入太少，不妨每天加两个鸡蛋，这样不仅增加了蛋白质供应，还增加了12种维生素和20多种微量元素，这些对皮肤和头发都有益处。

　　(根据原创作者范志红老师的专业营养课整理、图片来源于网络)